Այսօր վազքը ավելորդ քաշի դեմ պայքարի ամենատարածված միջոցներից մեկն է։Այն իսկապես օգնում է այրել ավելորդ ճարպը, ձգում է մաշկը և միևնույն ժամանակ նպաստում է առողջությանը: Բայց իրականում ոչ բոլորն են ստանում իրենց ուզած արդյունքները։Եվ այստեղ խոսքը ոչ թե այն է, որ վազելն անարդյունավետ է, այլ այն, որ մարդը ճիշտ վազել չգիտի՝ նիհարելու համար։Փորձենք դա պարզել:
Քաշի կորստի համար վազքի առավելությունները և այլն
Ճարպերն այրելու համար վազելը ավելորդ քաշից ազատվելու պարզ և արդյունավետ միջոց է։Իզուր չէ, որ այս սպորտաձևը հսկայական ժողովրդականություն է ձեռք բերել ամբողջ աշխարհում: Նա ունի համարօգուտները, ներառյալ հետևյալը.
- Վազքը հասանելի է, այն չի պահանջում ֆինանսական ներդրումներ կամ հատուկ սարքավորումներ, այնպես որ յուրաքանչյուրը կարող է դա անել:
- Սա անվտանգ սպորտ է, և եթե հետևեք հիմնական կանոններին, այն միայն օգուտ կբերի:
- Կանոնավոր վարժությունները իսկապես օգնում են ձեզ նիհարել, քանի որ այն ապահովում է հզոր սիրտ-մարզում: Միջինում մեկ ժամ վազքը այրում է 500-700 կկալ։
- Վազքը մարդուն տալիս է համապարփակ առավելություններ, և դա վերաբերում է ոչ միայն կազմվածքին, այլև առողջությանը։Այն օգնում է պայքարել սթրեսի դեմ, ամրացնում է նյարդային համակարգը, մարզում է սիրտն ու արյունատար անոթները՝ բարելավելով դրանց գործունեությունը։
- Վազքը նորմալացնում է մարսողական համակարգի աշխատանքը և արագացնում նյութափոխանակությունը։
- Վազքը հիանալի ամրացնում է մկանները և պահպանում նրանց տոնուսը:
- Այս տեսակի գործունեությունը խթանում է վնասակար թափոնների, տոքսինների և ավելորդ հեղուկի հեռացումը մարմնից:
Չնայած վազքը կօգնի բոլորին նիհարել, դուք պետք է դա հաշվի առնեքհակացուցումներ, և դրանք հետևյալն են.
- սրտի և արյան անոթների աշխատանքի լուրջ խանգարումներ (սրտի արատներ, սրտի անբավարարություն, արյան ճնշման խնդիրներ);
- phlebeurysm;
- բրոնխիալ ասթմա;
- էնդոկրին համակարգի խանգարումներ;
- տեսողության լուրջ խնդիրներ;
- մարմնում բորբոքային պրոցեսներ;
- վարակիչ հիվանդություններ;
- մկանային-կմախքային համակարգի խնդիրներ.
Շատ ավելորդ քաշ ունեցող մարդիկ վազք սկսելուց առաջ պետք է խորհրդակցեն մասնագետի հետ, քանի որ նրանք կարող են վնասել իրենց։Նրանց դեպքում ավելի նպատակահարմար կարող է լինել արագ քայլելը կամ վազքը:
Վազքի միջոցով նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում ուսումնասիրել տարբեր տարբերակներ ու ընտրել լավագույնը։Շատ կարևոր է նաև իմանալ, թե ինչպես ճիշտ վազել ճարպերն այրելու համար, ուսումնասիրել բոլոր կանոններն ու առաջարկությունները։
Ինչու է վազելն օգտակար նիհարելու համար
Այսպիսով, վազքը օգնում է նիհարել: Եկեք պարզենք այն:
Ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրները սովորաբար բնորոշ են նստակյաց կենսակերպ վարող մարդկանց։Ավելին, այժմ բնակչության լավ կեսն ունի անձնական մեքենաներ։Մեքենաների շնորհիվ մենք դադարում ենք ոչ միայն վազել, այլ իրականում քայլել։Արդյունքում օրգանիզմում կուտակվում է ճարպ, իսկ մկանները ատրոֆիայի են ենթարկվում անպետքության պատճառով։
Ճարպակալումից և ձեր արտաքին տեսքի ու առողջության համար տհաճ հետևանքներից խուսափելու համար հարկավոր է հավաքվել և գնալ վազքի։Սա ֆիզիկական ակտիվության ամենապարզ տեսակն է, որը հասանելի է բոլորին։Եվ թող դա սկզբում լինի միայն արագ քայլք: Հենց որ ձեր մարմինը հարմարվի, սկսեք վազել։
Եկեք մանրամասն նայենք, թե ինչպես է վազքն այրում ճարպը:
Վազելով ձեր սիրտը ավելի արագ է մղում, այդ իսկ պատճառով այն դասակարգվում է որպես սիրտ: Սրտի արագացված բաբախյունի դեպքում մեկ միավորի ժամանակ ավելի շատ արյուն է անցնում սրտով, քան հանգիստ վիճակում: Թոքերը նույնպես սկսում են ավելի ուժեղ աշխատել, և ձեր արյունը ակտիվորեն հարստանում է թթվածնով: Թթվածնով հագեցվածությունը տեղի է ունենում մարմնի բոլոր բջիջներում՝ սկսած մատների ծայրերից մինչև ուղեղ: Նյութափոխանակության գործընթացները սկսում են ավելի արագ ընթանալ:
Վազքը էներգիա է պահանջում։Իր մշտական ներհոսքն ապահովելու համար օրգանիզմն օգտագործում է իր ներքին պաշարները։Սկզբում սպառվում է լյարդում կուտակված գլիկոգենը, ապա օգտագործվում են մեր օրգանիզմի ճարպային կուտակումները։Հետեւաբար, վազքը եւ ավելորդ քաշը անհամատեղելի հասկացություններ են։Եթե դուք ակտիվ շարժվեք և այրեք ավելի շատ կալորիա, քան սպառում եք սննդից, ձեր ավելորդ քաշը կվերանա։Վազելն ու նիհարելը փոխկապակցված բաներ են։
- Վազքի համար (ժամում 7-9 կիլոմետր) ճարպերի այրումը սկսվում է 20-30 րոպե շարունակական վազքից հետո։
- Ինտերվալային մարզումների դեպքում ճարպերի քայքայման գործընթացը շատ ավելի վաղ է սկսվում, ճարպային կատաբոլիզմը սկսելու համար ձեզ հարկավոր չէ մեկ ժամ վազել: Բայց ինտերվալային վազքը բավականին ծանր բեռ է, և այս տեսակի սիրտը հարմար չէ բոլորի համար:
Խոսելով այն մասին, թե արդյոք վազքը օգնում է նիհարել, կարևոր է հստակեցնել դրա տեսակն ու տևողությունը։Եթե նկատի ունենք դասական վազքը հեշտ տեմպերով, ապա մարզման տեւողությունը պետք է լինի առնվազն երեսուն րոպե։
Ինչպես վազել ճարպը այրելու համար. Հիմնական կանոններ
Մենք արդեն գիտենք, որ այն հարցին, թե վազելն օգնում է նիհարել, պատասխանը դրական կլինի։Այնուամենայնիվ, կան մի շարք նրբերանգներ, որոնք պետք է հաշվի առնել վազքի համար իսկապես արդյունք տալու համար: Եկեք մանրամասն նայենք դրանց:
Վազքի տևողությունը
Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ ձեր վազքի տևողությունը կախված կլինի ձեր մարզման ինտենսիվությունից: Պետք է նաև հաշվի առնել ֆիզիկական պատրաստվածության մակարդակը և ընտրել այն բեռը, որը կլինի օպտիմալ: Խորհուրդ է տրվում սկսել ոչ շատ երկար վազքերից և աստիճանաբար ավելացնել դրանց տեւողությունը, ինչպես նաև վազքի տարածությունը։
Առաջարկվում է վազելառնվազն 40 րոպե, քանի որ միայն այս ժամանակն անցնելուց հետո է օրգանիզմը սկսում սպառել ոչ թե կալորիաներ, այլ ուղղակիորեն ատելի ճարպեր։Շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս ընդմիջումներով վազել՝ այն մեծացնում է տոկունությունը և հիանալի է քաշ կորցնելու համար:
Մարզումների պատրաստում և ավարտում
Ճարպերն այրելու համար ճիշտ վազքը չպետք է սկսվի ու ավարտվի հենց այդպես։Պետք է պահպանել որոշակի կանոններ.Նախքան մարզվելը, հաշվի առեք հետևյալը.
- Ճարպերն այրելու համար խորհուրդ է տրվում ուտել մարզումից առնվազն երկու ժամ առաջ;
- Օգտակար է նախօրոք կոնտրաստային ցնցուղ ընդունելը, որը կօգնի տոնուսավորել մկաններն ու արյունատար անոթները, ուստի օրգանիզմի համար ավելի հեշտ կլինի կրել բեռը;
- Դասի հիմնական մասից առաջ կատարեք կարճատև տաքացում՝ դա կօգնի կանխել վնասվածքներն ու մկանային ցավը, քանի որ մարմինը պատրաստ կլինի սթրեսին:
Մարզումների միջև դուք պետք է վերահսկեք ձեր սննդակարգը: Բնականաբար, խորհուրդ չի տրվում ուտել քաղցրավենիք, յուղոտ մթերքներ և այլ մթերքներ, որոնք ձեր կազմվածքի թշնամիներն են։Սահմանափակեք աղի ընդունումը, քանի որ այն հակված է հեղուկը պահել մարմնում, և դա մեծացնում է մարմնի ծավալը: Կարևոր է նաև բավականաչափ ջուր խմել, և դուք կարող եք դա անել նաև մարզումների ժամանակ:
Վազքից հետո օգտակար կլինեն հետևյալ առաջարկությունները.
- Դադարեցրեք աստիճանաբար, ոչ թե կտրուկ: Անցում վազքից քայլելու և աստիճանաբար դանդաղեցրեք: Սա կօգնի վերականգնել շնչառությունն ու սրտի բաբախյունը և կստիպի մարմնին ավելի շատ կալորիա այրել:
- Վազքից հետո տաք ցնցուղ ընդունեք, որը կօգնի հանգստացնել ձեր մկաններն ու նյարդային համակարգը։
- Խուսափեք հիպոթերմայից: Վազքի ժամանակ մարմինը տաքանում է, և թեթև քամին կամ հոսքը կարող է բացասաբար անդրադառնալ ձեր առողջության վրա։
Ընտրելով մարզման ինտենսիվությունը
Ճարպերն այրելու համար վազելու կարևոր կետը վազքի ինտենսիվությունն է, որը որոշում է քաշի կորստի արագությունը և վերջնական արդյունքները: Կարևոր է հիշել, որ կարևոր է ոչ միայն նիհարել, այլև չվնասել ձեր առողջությանը։
Որքան ինտենսիվ է մարզվելը, այնքան ավելի արագ էներգիա է սպառվում: Հանգիստ և անկաշկանդ վազքը անվտանգ է ձեր առողջության համար, բայց այն ավելի հարմար է մարզավիճակը պահպանելու, այլ ոչ թե քաշ կորցնելու համար: Իսկ չափազանց ինտենսիվ մարզումները կարող են հանգեցնել մարմնի հյուծման, և արդյունքում այն կարող է սկսել կորցնել ոչ միայն ճարպը, այլև մկանները, իսկ սրտանոթային համակարգը կարող է տառապել ավելորդ սթրեսից:
Ահա թե ինչուբեռները պետք է աստիճանաբար և հետևողականորեն ավելացվեն:Եթե դուք նոր եք վազում, սկսեք նվազագույնից և ավելացրեք դրանք ժամանակի ընթացքում: Դուք կարող եք ինքներդ որոշել ձեր մարզումների ինտենսիվությունը՝ վերահսկելով ձեր սրտի զարկերը: Սովորաբար, ճարպը այրելու լավ էֆեկտը րոպեում ավելի քան 130 զարկ է տալիս: Այնուամենայնիվ, եթե այս ցուցանիշը գերազանցում է 150-ը, ապա բեռը կարող է չափազանց ինտենսիվ լինել: Ճիշտ ինտենսիվության դեպքում սրտի հաճախությունը պետք է վերադառնա իր սովորական մակարդակին վազքի ավարտից ոչ ավելի, քան կես ժամ հետո:
Հագուստ և կոշիկ
Պատշաճ սարքավորումները նույնպես զգալի դեր են խաղում վազքի կատարման գործում: Քաշը կորցնելու համար նախատեսված կոշիկներն ու վազքի կոստյումները պետք է հնարավորինս հարմարավետ լինեն և չսահմանափակեն շարժումները:
Հագուստը պետք է ընտրվի բնական, շնչող նյութերից։Կարող էքաշի կորստի համար օգտագործեք հատուկ կոստյում, ապահովելով կենտրոնացում որոշ խնդրահարույց տարածքի վրա: Օրինակ՝ կարելի է գնել վարտիք և շորտեր, որոնք արագացնում են նիհարելու գործընթացը։
Պետք է ընտրել հարմարավետ, թեթև և հիանալի կոշիկ: Դա կօգնի նվազեցնել հոդերի սթրեսը և նվազագույնի հասցնել վնասվածքների վտանգը:
Հաճախ նրանց, ովքեր ցանկանում են նվազեցնել որովայնի ծավալը, խորհուրդ է տրվում օգտագործելգոտի վազքի և քաշի կորստի համար կամ կպչուն ֆիլմ. Սկզբունքորեն սա օգտակար է, բայց մի սպասեք, որ հրաշք տեղի կունենա, և դուք կնիհարեք երեք մարզումների ընթացքում։Այս պարագաներն օգնում են արագացնել ավելորդ հեղուկի հեռացման գործընթացը, ինչը նույնպես բարենպաստ է ազդում քաշի կորստի գործընթացի վրա։Կան նաև մերսման էֆեկտով գոտիներ։
Պարապմունքների կանոնավորությունը
Որքա՞ն հաճախ և ինչքա՞ն ժամանակ պետք է վազել ճարպերն այրելու համար: Կանոնավորությունը հաջողության ամենակարևոր բանալին է: Լավագույն տարբերակը շաբաթական 3-5 անգամ վազելն է։Արդյունքների հասնելն արագացնելու համար կարող եք փոխարինել վազքը այլ տեսակի գործունեության հետ, օրինակ՝ ուժային մարզումներ կամ լող: Տղամարդկանց խորհուրդ է տրվում նիհարելու համար վազքը համատեղել քաշային մարզումների հետ:
Մի սպասեք արագ արդյունքների. Բացահայտփոփոխությունները դեպի լավը նկատելի կլինեն 6-8 շաբաթ անցկանոնավոր մարզումներ.
Իմանալով, թե ինչպես ճիշտ վազել՝ նիհարելու համար, դուք կարող եք բարելավել ձեր արտաքին տեսքը՝ չվնասելով ձեր առողջությանը։Բացի այդ, խորհուրդ է տրվում հետևել հետևյալ առաջարկություններին.
- Վազելիս անպայմանվերահսկել ձեր ֆիզիկական վիճակը.Ցավն ու գլխապտույտը անընդունելի են։Շնչառությունը պետք է մնա հավասարաչափ:
- Դուք կարող եք վազել ինչպես վազքուղու վրա, այնպես էլ բաց տարածքներում:Առաջին տարբերակը լավ է, քանի որ այն հասանելի է ցանկացած եղանակին: Երկրորդը թույլ է տալիս վայելել բնության գեղեցկությունն ու մաքուր օդ շնչել, սակայն եղանակային պայմանների պատճառով այն միշտ չէ, որ հասանելի կլինի։Խորհուրդ է տրվում վազել ոչ թե ասֆալտի, այլ գետնի վրա, սա բարենպաստ ազդեցություն է ունենում դիմացկունության մակարդակի վրա և թույլ կտա ճիշտ բաշխել բեռը:
- Համոզվեք, որ ձեր վազքի տեխնիկան ճիշտ է:
- Կեցվածքըվազելիսպետք է լինի հարթ:Շնչեք հավասարաչափ։Տեմպի փոփոխությունները պետք է լինեն հարթ:
Եթե ցանկանում եք վազքի միջոցով այրել ճարպը կոնկրետ հատվածում,Դուք կարող եք հետևել հետևյալ տեխնիկական առաջարկություններին.
- Ոտքերում քաշ կորցնելու համար խորհուրդ է տրվում օգտագործել ազդրերի բարձր վերելակների տեխնիկա, մարզվելիս ներառել վազքը լրացուցիչ քայլով և այլընտրանքային վազքը ցատկով (ցատկապարանով կամ առանց):
- Ստամոքսում քաշ կորցնելու համար լրացուցիչ սթրես օգտագործեք որովայնի մկանների վրա և միշտ վերահսկեք դրանց տոնուսը:
Եթե հետևեք բոլոր կանոններին և հակացուցումներ չկան, կարող եք ապահով կերպով սկսել վազել, և շուտով հստակ փոփոխություններ կնկատեք դեպի լավը։Հիշեք նաև պատշաճ սնուցման և վարժությունների այլ տեսակների մասին՝ համակցությամբ դուք կստանաք արդյունավետ ծրագիր, որը կօգնի ձեզ հասնել իդեալական կազմվածքի: Որպես բոնուս, վազքը կօգնի ձեզ բարելավել ձեր առողջությունը և մոռանալ սթրեսի և դեպրեսիայի մասին:
Ինչպես կառուցել ուժ, տոկունություն և այրել ճարպը վազքով
Մարդիկ հաճախ թերագնահատում են վազքը կամ միակողմանի են դիտարկում: Օրինակ՝ եթե ուզում ես նիհարել, գնա վազիր։Եթե ցանկանում եք մարզել ձեր սիրտը, վազեք նաև: Ոմանք դա դիտարկում են որպես անձնական ռեկորդ սահմանելու և իրենց ապացուցելու հնարավորություն, որ առանց կանգ առնելու կարելի է վազել 10 կմ: Ոմանց համար վազքը ուղեղը հանգստացնելու միջոց է ինտելեկտուալ կամ նյարդային սթրեսային աշխատանքային օրվանից հետո: Դա տեղի է ունենում նաև հակառակը՝ առավոտյան հիանալի վարժություն՝ ուժ, էներգիա ստանալու և պլանավորված աշխատանքային պլանը ռեկորդային ժամանակում ավարտելու համար։
Համընդհանուր, բայց նենգ կարգապահություն
Մի կողմից՝ ամեն ինչ այդպես է։Մյուս կողմից, գործող հզորությունը շատ դեպքերում գերագնահատված է կամ ընդհանրապես հաշվի չի առնվում։
Այսպիսով, վազքը մեծացնում է ուժային մարզումների արդյունավետությունը՝ այն մեծացնում է աշխատանքային կշիռները և մարզումների ինտենսիվությունը։Այն կարևոր օգնություն է ավելորդ ճարպից ազատվելու համար։Սա այն դեպքում, եթե ամեն ինչ ճիշտ է արվում, որը մենք կքննարկենք ստորև: Կան նաև հակառակ դեպքեր.
Օրինակ, մարդը որոշել է նիհարել՝ կապ չունի՝ տղա է, թե աղջիկ, և եկեք կատաղի վազենք: Չէ՞ որ նա ականջի ծայրով լսել էր, որ վազքը թույլ է տալիս ազատվել ավելորդ քաշից։Ընկերը յոթ քրտինքն է թափում, օմարի պես կարմիր, սիրտը դուրս է թռչում կրծքից, ոտքերը տեղի են տալիս, օդը չի հերիքում, բայց շարունակում է թուլացած ոտքերը շարժել. պետք է վազել այս 3-4-ը։ կմ.
Շաբաթը երեք անգամ մեկ ամիս վազեցի, շատ չարչարվեցի, կշեռքի վրա բարձրացա, բայց արդյունք չեղավ։Հայելու մեջ արտացոլումը նույնպես շատ չի փոխվել։Սա լավագույն դեպքն է: Վատագույն դեպքում նա սկսեց վատ տեսք ունենալ, նրա առողջությունը նույնպես լավ չէր, ծնկները ցավում էին, նա նիհարեց (մկանները քիչ են, ճարպը ոչ մի տեղ չի գնացել), և ողորմելի 2-3 կգ-ը կորցրեց հարյուր քաշից: մարմնի ընդհանուր քաշը բոլորովին հաճելի չէ:
Փաստն այն է, որ պետք է ճիշտ վազել և խելամտորեն կառուցել մարզումների գործընթացը՝ չմոռանալով սնվելու և մի շարք այլ գործոնների մասին։Եկեք խոսենք ամեն ինչի մասին ավելի մանրամասն:
Հարմար է բոլորի համար
Վազքի մարզման համակարգը, որը ես կքննարկեմ ստորև, ունիվերսալ է: Այն հարմար է և՛ բոլորովին չմարզված, ավելորդ քաշ ունեցող մարդուն, ով որոշել է կարգի բերել իր մարմինը, և՛ առաջադեմ մարզիկի, ով տարիներ շարունակ մարզվում է կշիռներով, բայց տարբեր պատճառներով անտեսում է վազքը։
Օրինակ՝ ծնկներդ ցավում են, շնչահեղձ ունես, մկաններդ «այրվում» են (չայրվում): Ես կարող եմ հանգիստ դասել ինձ վերջիններիս շարքին, և նախկինում մոտեցել եմ վազելու խնդրին մեկից ավելի անգամ, բայց միայն հիմա եմ գտել դրա օգտագործման իսկապես արդյունավետ մեթոդներ:
Մոտ տասը տարի առաջ ես փորձ արեցի. ես ուզում էի վազել միանգամից 10 կմ: Արդյունքների հասա, բայց դժվար էր և երեք ամսից ավելի տևեց։Երկար վազքով ճարպը կորցնելու ընթացքում համեղ ուտեստներ ուտելու հույսը չիրականացավ: Եվ ես դժվարությամբ վազեցի 10 կմ, որը կոչվում է «Ես չեմ կարող»: Հետո քիչ թե շատ ընտելացա վազելուն (նախկինում ընդհանրապես ատում էի), բայց սրանք ծաղիկներ են մարզումների նկատմամբ ողջամիտ մոտեցման արդյունքների համեմատ։
Որտեղ սկսել
Ոչ մի պատրաստության կամ երկարատև պատրաստության կարիք չկա։Մենք նորմալ ուտում էինք, մեկուկես ժամ հետո հագնում էինք հին սպորտային կոշիկներ, քայլում դեպի մոտակա մարզադաշտ՝ ռետինե վազքուղիներով, ժամացույցի կամ սմարթֆոնի ժամանակաչափը միացնում էինքմեկ ժամև վազեց հեշտ տեմպերով: Կարևոր են միայն մի քանի կետեր.
- Մի վազեք ասֆալտի վրա.Ռետինե մակերեսով մարզադաշտը նորմալ է, մարզասրահում վազքուղին նորմալ է, խոտով կեղտը նորմալ է: Ասֆալտը լավ չէ, բայց հոդերի և կապանների վրա ավելորդ ծանրաբեռնվածություն: Առանձին ընտրված բարձրորակ սպորտային կոշիկները (ինչպես անել դա գրված է այստեղ), մասամբ կլուծեն կոշտ մակերեսների խնդիրը, բայց սա համադարման միջոց չէ և ոչ բոլորն ունեն նման հնարավորություն։Բայց դուք կարող եք վազել վերը նկարագրված մակերեսների վրա ցանկացած, նույնիսկ ամենաանանուն չինական սպորտային կոշիկներով (պատրաստ եղեք նման կոշիկների կոշտուկներին):
- Աշխատեք ձեր աերոբիկայի սահմաններում:Ես մանրամասն նկարագրեցի տեսությունըայս հոդվածը(բաժին «Աերոբիկա»), ես չեմ կրկնվի, բայց հակիրճ կամփոփեմ. Եթե ունեք սրտի զարկերի մոնիտոր (ցանկացած տեսակի՝ օպտիկական, կրծքավանդակի վրա տեղադրված), ապա աշխատեք 120–150 զարկ/րոպե միջակայքում: Հիմնական բանը չխեղդելն է՝ պետք է բավականաչափ թթվածին լինի: Առանց սրտի հաճախության մոնիտորինգի, օգտագործեք ձեր շնչառությունը որպես ուղեցույց: Հենց որ սկսում ես խեղդվել, դժվարանում է. արագ քայլիր, մինչև շնչառությունդ վերականգնվի, հետո նորից թեթև վազիր։Եվ դուք աշխատում եք այսպես մեկ ժամ: Նույնիսկ եթե դուք ժամանակի մեծ մասը քայլում եք:
- 60 րոպե անց նշեք, թե որքան տարածություն եք անցել այս ընթացքում: Հաջորդ անգամ փորձեք ավելի շատ վազել և քայլել:Թող լինի 100 մետր, 200, բայց ավելի շատ։Եթե ամեն ինչ ճիշտ եք անում, ստիպված չեք լինի ձեզ լարել։Մարմինն ինքնին հարմարվում է ցանկացած ողջամիտ բեռի ռեզերվով: Այս դեպքում մենք կենտրոնանում ենք շնչառության և սրտի զարկերի վրա, մի ծանրաբեռնում ենք մարմինը, և նա կպատասխանի՝ հարմարվելով փոխհատուցմամբ։Ես հանգստացա մեկ օր, վերադարձա մարզադաշտ, վազեցի/քայլեցի մեկ ժամ. նայեցի իմ սմարթֆոնին (եթե այն կարողանում է հաշվել քայլերը), գործունեության հետևող սարքին կամ հաշված շրջանները, և տեսնում եք, դուք ավելի շատ տարածություն եք անցել, բայց միևնույն ժամանակ ժամանակ, երբ դուք չեք տանջվել կամ շնչահեղձ չեք եղել վազելիս: Ես խոսում եմ իմ սեփական փորձից.
Աշխատելով այս համակարգով՝ 2-3 ամսից չմարզված մարդը կսովորի վազել մեկ ժամ առանց ընդմիջման և լավ տեմպերով, առանց շունչը կտրվելու կամ ուժասպառ լինելու։Ընդհանուր ինքնազգացողությունը կբարելավվի, տոկունությունը կավելանա, քաշը կնվազի, պայմանով, որ քաղաքացին չսկսի ավելի շատ ուտել՝ փոխհատուցելով էներգիայի ավելացված սպառումը։
Բայցսատանան մանրամասների մեջ է. Այո, սա աշխատանքային համակարգ է, որը ես անձամբ փորձարկել եմ ինքս ինձ վրա: Դուք կարող եք վերցնել այն և օգտագործել այն հենց հիմա՝ առանց մանրամասնելու:
Եթե ցանկանում եք ստանալ ամենաարդյունավետ արդյունքը, լինի դա ճարպերի այրում, մարզասրահում ուժի արդյունքների բարելավում, թե բոլորը միասին, ապա կարդացեք այս հոդվածաշարի հաջորդ մասը, որտեղ ես կխոսեմ, թե ինչպես վազել առանց ծնկի ցավի, ինչու պետք է վազել խիստ 60 րոպե, գումարած ինչպես այրել ճարպը և պահպանել մկանները:
Սա իրական է, ես ինքս ստուգեցի դա: Մարդիկ հաճախ թերագնահատում են վազքը կամ միակողմանի են դիտարկում: Օրինակ՝ եթե ուզում ես նիհարել, գնա վազիր։Եթե ցանկանում եք մարզել ձեր սիրտը, վազեք նաև: Ոմանք դա դիտարկում են որպես անձնական ռեկորդ սահմանելու և իրենց ապացուցելու հնարավորություն, որ առանց կանգ առնելու կարելի է վազել 10 կմ: Ոմանց համար վազքը մտավոր կամ նյարդային վիճակից հետո ուղեղը հանգստացնելու միջոց է:
Վազում քաշի կորստի համար. ինչպե՞ս ավելի շատ կալորիա այրել:
Վազքը քաշի կորստի համար մարզվելու ամենաարդյունավետ և ամենաարագ միջոցներից մեկն է: Սրտի հաճախականությունը վազելիս նպաստում է մեծ քանակությամբ թթվածնի սպառմանը, ավելացնում էներգիայի ծախսը, ինչը հանգեցնում է ճարպերի այրմանը: Արագ և ցանկալի արդյունքների համար կարևոր է վազելիս ստանալ ճիշտ բեռ, մարզվել ճիշտ ժամանակին և ճիշտ ռեժիմում:
Ինչպես ճիշտ վազել նիհարելու համար
Քաշի կորստի վրա վազքի ազդեցության կարևոր գործոններից մեկը թթվածնի մեծ սպառումն է` հիմնական ճարպ այրիչը: Իզուր չէ, որ վազքը կոչվում է աերոբիկ վարժություն, քանի որ այն իրականացվում է թթվածնով։
Նիհարելուն ուղղված մարզումների կարևոր պայմանը լավ օդափոխվող սենյակն է կամ փողոցի մաքուր օդը և վազելիս ճիշտ շնչելը։
Դա կարեւոր է!Վազելիս ճիշտ շնչառությունը պետք է ուղեկցվի արագ և սուր ներշնչմամբ, իսկ արտաշնչումը պետք է լինի, ընդհակառակը, աստիճանական և հարթ։Դուք պետք է ներշնչեք ձեր քթով և արտաշնչեք ձեր բերանով:
Քաշը կորցնելու մեկ այլ կարևոր գործոն է ձեր սրտի զարկերի գոտին:Սրտի հաճախությունը վճռորոշ դեր է խաղում քաշի կորստի հարցում:
- Սրտի հաճախության ցածր շեմ, որի ժամանակ ճարպի այրումը պահպանվում է, րոպեում 120 զարկ է։
- Վերին շեմ, որը պահպանում է ոչ թե մկանների, այլ ճարպի այրումը, իսկ սրտամկանը ավելորդ սթրես չի ստանում, րոպեում 160 զարկ է։
Սրանք միջին ցուցանիշներ են։Բայց բոլորի համար կարող եք հաշվարկել սրտի կուրսի առանձին գոտի՝ կախված տարիքից:
Մենք ձեր տարիքը հանում ենք րոպեում 220 զարկի առավելագույն զարկից: Որպես օրինակ վերցնենք 30 տարեկանը։
- 220 - 30 = 190 զարկ րոպեում - մենք ստանում ենք մեր սրտի առավելագույն հաճախությունը:
- Մենք մեր առավելագույնը բազմապատկում ենք 0, 6-ով, որպեսզի հաշվարկենք մեր առավելագույնի 60%-ը:
190 * 0. 6 = 114 զարկ րոպեում - զարկերակի ստորին սահմանը: Մենք հաշվարկում ենք սրտի հաճախության վերին սահմանը՝ առավելագույնի 80%-ը։
190*0. 8=152 զարկ/րոպե:
Հետևաբար, երեսուն տարեկանում սրտի զարկերի թույլատրելի գոտին րոպեում 114 – 152 զարկ է:
Քանի կալորիա է այրվում վազելիս:
Վազքի մեկ ժամում միջինում կարող եք կորցնել մինչև 700-800 կկալ։Ցուցանիշները կախված են ծանրաբեռնվածության աստիճանից, տարիքից, քաշից և ֆիզիկական պատրաստվածությունից:
Որքա՞ն պետք է վազել նիհարելու համար.
Կարևոր դեր է խաղում նաև մարզումների տևողությունը։Ձեր նպատակներին հասնելու համար դուք չպետք է գերազանցեք վազքի 60 րոպեն:Մեկ ժամից ավելի մարզվելը ոչ միայն ծանրաբեռնելու է ամբողջ մարմինը, ինչը, ընդհակառակը, կդանդաղեցնի քաշի կորուստը, այլև կսկսի այրել մկանային մանրաթելերը:
Ինչպես նաեւ20 րոպեից քիչ ժամանակն ընդհանրապես անիմաստ է մարզվել:
Արդյունավետ վազքի համար կարևոր է ավելի քիչ հանգստանալ՝ չնվազեցնելով սրտի զարկերը, սակայն պարտադիր չէ նույն տեմպով վազել։Ինտերվալային վազքը հարմար է նաև ճարպերի այրման համար, որի ժամանակ դուք ավելի շատ ժամանակ եք հատկացնում վազելուն և մի փոքր ավելի քիչ ժամանակ եք հատկացնում քայլելուն։
Դուք կարող եք վազել ինչպես դրսում, այնպես էլ մարզասրահում վազքուղու վրա: Հատուկ սիմուլյատորները հարմարեցված են թեքության անկյունը սահմանելու համար՝ վերև բարձրանալը մոդելավորելու համար: Այս մեթոդը կատարյալ է ինտերվալային պարապմունքների համար, քայլելիս հանգստանալու փոխարեն բարձրացե՛ք վերև: Մեծացնելով ծանրաբեռնվածությունը՝ դուք կարող եք ավելի շատ կալորիաներ այրել, ինչպես նաև ավելի շատ սթրես գործադրել ձեր հետույքի և ազդրի վրա:
Ե՞րբ է նիհարելու համար վազելու լավագույն ժամանակը:
Յուրաքանչյուր մարդու համար, կախված կյանքի ռիթմից, մարզվելու լավագույն ժամանակը տարբեր կլինի։
Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ մարդկանց մեծամասնության համար արդյունավետ մարզումները տեղի են ունենում կեսօրից հետո, հատկապես երեկոյան:
Նիհարելու հանրաճանաչ միջոցներից է առավոտյան դատարկ ստամոքսով վազելը։Քնից հետո գլիկոգենի պաշարները սպառվում են, ուստի մարմինն օգտագործում է իր սեփական ճարպերը էներգիա ստանալու համար: Նման մարզումը չպետք է երկար լինի, 30 րոպեն բավական է, հակառակ դեպքում, բացի ճարպից, մկանային զանգվածի կորստի վտանգ կա։
Այդպիսի կես ժամանոց մարզումներ կարող են լինել օրական երկու՝ առավոտյան և երեկոյան։
Շաբաթական 3-4 մարզումները բավարար են։Աերոբիկ վարժություններից հանգստանալը ոչ պակաս կարևոր է, քան ուժային մարզումներից: Մարմինը վերականգնվելու համար ժամանակ է պահանջում, առանց դրա հետագա ճարպերի այրման գործընթացը անհնար կլինի։
Կարևոր չէ, թե օրվա որ ժամին եք մարզվում, եթե ձեր մարմինը հանգստանում է գիշերվանից հետո և լի է էներգիայով, ապա առավոտյան վազքը ոչ պակաս օգուտ կբերի, քան երեկոյան վազքը: Այստեղ կարևոր է զգալ սեփական մարմինը։
Քաշի կորստի վազող ծրագիր աղյուսակներում
Մարզման սխեման նախատեսված է մի քանի մակարդակի դժվարության համար՝ ինչպես բացօթյա, այնպես էլ վազքուղու վրա վազելու համար: Ծրագրին հարմարվելու համար կարող է պահանջվել 2-ից 4 շաբաթ ուսուցում: Եթե վազքը դառնում է ավելի հեշտ, անցեք առաջադեմ մակարդակի:
Բացօթյա վազք սկսնակների համար
ընդմիջման ժամանակ
| Վազիր | 2 րոպե |
| Արագ քայլք | 2 րոպե |
Առաջին մարզումները նախատեսված են 30-40 րոպեի համար։Ամեն շաբաթ դուք պետք է ավելացնեք նիստի տեւողությունը եւ վազքի տեւողությունը։
Բացօթյա վազք նրանց համար, ովքեր մարզավիճակում են
ընդմիջման ժամանակ
| Վազիր | 5 րոպե |
| Քայլել | 2 րոպե |
Ուսուցումը պետք է լինիԱռավելագույնը 40-ից 60 րոպե.
Մարզում մարզասրահում վազքուղու վրա սկսնակների համար
ընդմիջման ժամանակ
| Վազիր | 2 րոպե |
| Քայլում է թեքության վրա | 2 րոպե |
Վազքուղի վազում է առաջադեմ համար
ընդմիջման ժամանակ
| Վազիր | 5-10 րոպե |
| Քայլում է թեքության վրա | 2-3 րոպե |
Մի սկսեք անմիջապես վազել սառը մկանների վրա: Մարզվելուց հետո ցանկալի է ձգել մկանները։
Անհրաժեշտության դեպքում բեռը կարող է մեծացնել արագությունը մեծացնելով և հանգստի ժամանակը կրճատելով: Այսպիսով, դուք կարող եք մեկ ժամ ինտերվալային մարզումներից անցնել շարունակական վազքի։
Եզրակացություն
Իսկապես, վազքը նիհարելու արագ և հեշտ միջոց է։Մարզումների համար կարևոր պայման է ճիշտ շնչառությունը, զարկերակը, ծանրաբեռնվածություն-հանգստի հարաբերակցությունը։Հիշեք, որ նիհարելու համար կարևոր է ոչ միայն վազել, այլ ձեր կալորիաների ծախսերը պետք է գերազանցեն ձեր ընդունած կալորիաները: Համապատասխանաբար, անհրաժեշտ է վերահսկել ձեր սննդակարգը, չչարաշահել և սահմանափակել պարզ ածխաջրերի ընդունումը։