Մարդկանց համար, ովքեր չեն կարող պահպանել խիստ դիետաներ, քաշի կորստի համար պարզ և բազմազան, առանց ածխաջրերի դիետան օգտակար կլինի: Այս դիետան նախատեսված է ածխաջրածին սննդի նվազագույն սպառման համար, թույլատրվում է օրական ուտել ոչ ավելի, քան 250 կկալ՝ ուղղակիորեն ստացված ածխաջրերից։Հետեւաբար, առանց ածխաջրածին դիետայի համար ապրանքներ ընտրելիս պետք է հաշվի առնել յուրաքանչյուր ապրանքի մեջ այդ նյութերի քանակը:
Այս հոդվածում դուք կարող եք գտնել ամենահայտնի հարցերի պատասխանները ածխաջրեր չպարունակող սնուցման վերաբերյալ: Դիետայի ընթացքում դուք կսովորեք մենյուի պլանավորման հիմնական սկզբունքները։Դուք նաև կսովորեք, թե ինչպես պատրաստել համեղ, և ամենակարևորը՝ ցածր կալորիականությամբ կերակուրներ, որոնք կարող եք ուտել այս ցածր ածխաջրերով դիետայի ընթացքում: Առանց ածխաջրերի դիետայի մեկ շաբաթվա ընթացքում կարող եք ազատվել 5 կգ ավելորդ քաշից։Հետեւաբար, նման ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկը նախընտրում են ոչ միայն բլիթները, այլեւ փորձառու մարզիկներն ու բոդիբիլդերները։Առանց ածխաջրերի դիետայի օգնությամբ մարզիկները «չորացնում են» իրենց մարմինը տարբեր մրցումներից ու մրցաշարերից առաջ։Այդ ժամանակ գլխավոր խնդիրն է հնարավորինս նվազեցնել օրգանիզմում ճարպի քանակը։
Քաշի կորստի հիմնական սկզբունքները
Ինչպես ցանկացած այլ դիետա, այն ունի իր առանձնահատկությունները սննդակարգում, արգելված մթերքներ և այլն: Նիհարող մարդը պետք է իմանա, թե քանի ածխաջրեր կարելի է ուտել առանց ածխաջրածին դիետայի, որպեսզի կիլոգրամներն ավելի արագ գնան: Այսպիսով, այս սննդի հիմնական հատկանիշներն են.
- Դիետայի օրը թույլատրելի է ուտել ոչ ավելի, քան 40-60 գ ածխաջրեր, կալորիականությամբ այս ցուցանիշը 250 կկալ է։
- Կրճատեք ձեր ընդհանուր կալորիաների ընդունումը 20%-ով:
- Դիետան պետք է պարունակի նվազագույն քանակությամբ կենդանական ճարպ:
- Դիետայի ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի հիմնականում սպիտակուցային և բուսական մթերքներից։
- Վերջին կերակուրը պետք է ավարտվի մինչև երեկոյան 8-ը:
- Օրվա բոլոր ճաշացանկերը պետք է հաշվարկվեն կալորիականությամբ, դա կօգնի կալորիականության աղյուսակին:
- Օրական սննդակարգը բաժանեք 5 սննդի։
- Խմեք օրական առնվազն 1, 5-2 լիտր մաքուր բնական ջուր։
- Մրգերից և բանջարեղենից ընտրեք թթու և չքաղցրած մրգեր։
Այս կանոններին հավատարիմ մնալով՝ ճարպը կվերանա, իսկ մկանները կդառնան ավելի խիտ ու ընդգծված։Սա հենց այն է, ինչ ցանկանում են մարզիկները: Սովորական սովորական մարդու համար, ով նիհարում է, առանց ածխաջրերի դիետան կօգնի ակտիվացնել նյութափոխանակությունը, չափավոր ախորժակը և նվազեցնել ճարպային հյուսվածքի քանակը:
Այս դիետան ինքներդ զգալուց առաջ պետք է նշել, որ մեկ սպիտակուցային մթերքի երկարատև օգտագործումը հղի է երիկամների հետ կապված խնդիրներով։Այս դիետայի վրա կարելի է նստել առավելագույնը 1-2 շաբաթ։Անցանկալի է ավելացնել այս ժամանակահատվածը։Նման դիետայի անցնելուց առաջ անհրաժեշտ է խորհրդակցել սննդաբանի կամ ընդհանուր պրակտիկանտի հետ:
Դա կարեւոր է! Ածխաջրերից զերծ սննդակարգի շրջանում պետք չէ մոռանալ ֆիզիկական ակտիվության մասին։Միայն ակտիվորեն զբաղվելով սպորտով՝ կարելի է նկատելի արդյունք տեսնել։
Ածխաջրեր չպարունակող սննդակարգի ողջ գաղտնիքը հիմնված է պարզ ֆիզիոլոգիական գործընթացի վրա։Երբ մարդն իր ճաշացանկին ավելացնում է ճարպեր և ածխաջրեր, դրանք ծախսում է ֆիզիկական ծանրաբեռնվածության ժամանակ։Բայց երբ ածխաջրերի ընդունումը կտրուկ կրճատվում է, մարմինը սկսում է այրել ճարպային բջիջները: Առանց ակտիվ բեռների, քաշի կորուստն այնքան էլ նշանակալի չի լինի։
Ինչ մթերքներ կարող եք ուտել:
Առանց ածխաջրերի դիետա, որի մեկ շաբաթվա ճաշացանկը պետք է բաղկացած լինի ամենաբնական և պարզ մթերքներից։Դիետայի մեկ երրորդը պետք է լցվի թարմ բանջարեղենով և մրգերով։Գլխավորն այն է, որ դրանք չեն պարունակում օսլա և շաքար։Բանջարեղենի ցանկը լցված է՝ վարունգ, գազար, լոլիկ, նեխուր, բրոկկոլի, կաղամբ, դդում, սոխ, հազար, պղպեղ, ցուկկինի։Մրգերից կարելի է նախապատվությունը տալ կանաչ ցիտրուսային խնձորին, տանձին և թթու հատապտուղներին։Սննդակարգում անհրաժեշտ է հավի և լորի ձվերից ուտեստներ ավելացնել։Այս մթերքը հարուստ է սպիտակուցներով, բացի այդ, նախաճաշին 2 եփած ձու ուտելով՝ զգալիորեն նվազում է սովի զգացումը։
Քանի որ դիետան պետք է ներառի ածխաջրերի ցածր պարունակությամբ մթերքներ, նրանք նույնպես պետք է սովորեն, թե ինչպես ընտրել ճիշտը: Ապուրի կամ բորշի գերազանց հավելում է տարեկանի հացի մի կտոր: Տարեկանի ալյուրում ածխաջրերը 2 անգամ ավելի քիչ են, քան ցորենում։
Պետք է նկատի ունենալ, որ հացահատիկները նույնպես իրենց բաղադրության մեջ պարունակում են ինչպես ածխաջրեր, այնպես էլ սպիտակուցներ։Հետևաբար, ամենաքիչ ածխաջրերը համարվում են՝ բրինձը և ձավարը: Մթերքների ցանկը, որոնք կարելի է ուտել առանց ածխաջրածին դիետայի ժամանակ, պետք է լրացնել ցածր յուղայնությամբ թիկնոցների, ձկների, որոշ կաթնամթերքի, պանիրների և ձվերի հետ: Առանց ածխաջրերի դիետայի դեպքում նիհարելը կօգնի այն ապրանքներին, որոնք ներառում են ոչ ավելի, քան 20 գ ածխաջրեր 100 գ-ում:
Մսի խումբը լցված է.
- խաշած բադ,
- նիհար ենթամթերք,
- խոզի միս,
- հորթի միս,
- հավ,
- խաշած երշիկ.
Կաթնամթերքը պարունակում է բավարար քանակությամբ և՛ սպիտակուցներ, և՛ ածխաջրեր։Բայց այս ապրանքներից դուք նաև պետք է իմանաք, թե ինչ կարելի է օգտագործել դիետայի ընթացքում: Ենթադրվում է, որ ցածր կալորիականությամբ և ցածր ածխաջրերով մթերքներն են՝ ցածր յուղայնությամբ կեֆիրը, թթխմորը, բնական յոգուրտն առանց լցանյութերի, ցածր յուղայնությամբ կեֆիր, պինդ պանիր՝ ցածր յուղայնությամբ:
Դրական ակնարկները նրանց մասին, ովքեր նիհարել են առանց ածխաջրածին դիետայի վրա, ապացուցում են, որ իսկապես արդյունք կա: Հիմնական բանը խստորեն վերահսկել օրական կերած կալորիաների քանակը: Դուք պետք է սովորեք, թե ինչպես կարելի է առանձնացնել մթերքները ըստ սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակի:
Ո՞ր մթերքներն են շարունակում արգելված մնալ:
Նիհարելու համար պետք է մոռանալ այն ապրանքների մասին, որոնք պարունակում են 100 գ-ում ավելի քան 20 գ ածխաջրեր: Քաղցրավենիքը համարվում է պինդ ածխաջրային «ռումբեր»: Հետևաբար, առանց ածխաջրածին դիետայի ընթացքում դուք պետք է հրաժարվեք նման սննդից։Ճիշտ սնվելու համար խորհուրդ չի տրվում ուտել՝ քաղցրավենիք, քաղցր խմորեղեն, թխվածքաբլիթներ, մարշալով մարմելադ, տորթեր և այլն: Դիետայի ընթացքում մրգերից պետք է մոռանալ խաղողի, բանանի, սալորի, նեկտարինի գոյության մասին։Նաև արգելված մթերքների խումբը պետք է համալրվի չրերով, հատկապես արմավենով, չամիչով, սալորաչիրով և ծիրանի չիրով։
Անհրաժեշտ է հնարավորինս նվազեցնել կենդանական ճարպերի օգտագործումը։Ավելի լավ է, օրինակ, աղցաններին ավելացնել ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ։Օսլա պարունակող բանջարեղենը մթերքների խումբ է, որը նույնպես արգելված է։Նրանց ցանկը լցված է՝ կարտոֆիլ, ճակնդեղ, եգիպտացորեն։Առանց ածխաջրածին դիետայի ընթացքում չպետք է փայփայեք ձեզ կիսաֆաբրիկատներով, նույնիսկ եթե դրանք պատրաստված են հորթի կամ հավի մսից: Սառեցված արտադրանքի մեջ օգտակար վիտամինների և հանքանյութերի քանակը զգալիորեն կրճատվում է: Ուստի այս դիետայի ընթացքում ավելի լավ է ճաշատեսակներ պատրաստել թարմ և բնական մթերքներից։
Դա կարեւոր է! Ամեն օր ճաշացանկը պետք է ներառի 40 գ ածխաջրեր։Ավելի լավ է դրանք վերցնել վարսակի ալյուրից, թեփից, հացահատիկի հացից, քան կարագով ռուլետից։
Բնօրինակ բաղադրատոմսերի գաղափարներ
Ճաշատեսակների բաղադրատոմսերը, որոնք կարելի է պատրաստել ածխաջրեր չպարունակող մթերքներից, շատ ավելի լայն են, քան մենք պատկերացնում ենք: Դիետայի ընթացքում դուք կարող եք փայփայել ձեզ տարբեր խորտիկներով, ապուրներով, կաթսաներով և աղանդերով։
Հավի սրտերով աղցան լոլիկով և սոճու ընկույզով
Բաղադրությունը՝ 200 գ հավի սրտեր, մեկ բաժակ կաթ, 2 թեյի գդալ սոճու ընկույզ, 1-2 լոլիկ, ձիթապտղի յուղ, ռեհան, հազար։
Խոհարարության գործընթացը.
- Սրտերը պետք է լավ լվանալ և 20 րոպե մարինացնել կաթի մեջ։
- Մինչ ենթամթերքը մարինացվում է, դուք պետք է տապակեք ընկույզը:
- Լոլիկի կեղևը կեղևից կտրեք, կտրեք շերտերով:
- Մարինացված սրտերը դնել թխման թերթիկի վրա և թխել 20-30 րոպե։
- Պատրաստի սրտերը համադրեք լոլիկի, թարմ ռեհանի տերևների և սոճու ընկույզի հետ։Պատրաստված ուտեստը կարելի է դնել այսբերգի կանաչ գազարի տերևների վրա։
Լցոնած բուլղարական պղպեղ
Բաղադրությունը՝ 2 միջին բուլղարական պղպեղ, 150 գ հավ, 100 գ սոխ, 100 գ ցուկկինի, 100 գ լոլիկ, կանաչի։
Խոհարարության գործընթացը.
- Բուլղարական պղպեղը լավ ողողել, պոչերը կտրել։Նրանք կծառայեն որպես ինչ-որ գլխարկներ, ուստի դրանք նետվելու կարիք չկա:
- Թխել հավը ջեռոցում, նախապես մարինացված մանանեխի և սոյայի սոուսի մեջ։Մարինադը պատրաստելու համար հարկավոր է հավասար համամասնությամբ խառնել ֆրանսիական մանանեխն ու սոյայի սոուսը։Հավի պատրաստման ժամանակը 20 րոպե է։
- Մինչ հավը թխվում է, դուք պետք է պատրաստեք բանջարեղենի ափսեը: Կտրել սոխը կես օղակների մեջ, իսկ ցուկկինին և լոլիկը շրջանակների մեջ: Բանջարեղենը պետք չէ տապակել։
- Պղպեղը պետք է լցոնել շերտերով։Առաջին շերտը սոխ է, երկրորդը՝ հավ, երրորդը՝ ցուկկինի, չորրորդը՝ լոլիկ։Լրացրեք անուշահոտ խոտաբույսերը: Փակեք պղպեղի պոչով: Պղպեղները դնել թխման թերթիկի վրա մագաղաթյա թղթի վրա, թխել 15-20 րոպե։
Դդմի ապուր
Բաղադրությունը՝ 300 գ դդում, 100 գ նեխուր, սոխ, խոտաբույսեր, 1 խաշած ձու։
Եփելու համար բավական է եփել դդումն ու նեխուրը։Ձիթապտղի յուղով տապակել սոխը։Երբ բանջարեղենը պատրաստ է, անհրաժեշտ է դրանք սպանել բլենդերի մեջ խյուսի վիճակում։Պատրաստի ապուրը զարդարում ենք կես խաշած ձվով և խոտաբույսերով։Կարելի է զարդարել տարեկանի հացով։
Շաբաթական ցածր ածխաջրերի դիետայի մենյու
Ստորև բերված աղյուսակում մենք տրամադրում ենք ածխաջրեր չպարունակող դիետայի մանրամասն մենյու շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար:
| Օր | Նախաճաշ | Ընթրիք | Ընթրիք |
|---|---|---|---|
| Երկուշաբթի |
|
|
|
| երեքշաբթի |
|
|
|
| չորեքշաբթի |
|
|
|
| հինգշաբթի |
|
|
|
| Ուրբաթ |
|
|
|
| շաբաթ օրը |
|
|
|
| Կիրակի |
|
|
|
Ամեն օրվա համար առանց ածխաջրերի դիետայի նման մանրամասն ճաշացանկը կարելի է ընդլայնել տարբեր ծովամթերքներով ուտեստներով: Աղանդերի համար կարող եք կաթնաշոռով սուֆլե պատրաստել ընկույզով, մրգային ժելե, մրգեր և կաթնային կոկտեյլներ՝ վանիլով և դարչինով։
Այս բոլոր ուտեստները կարելի է պատրաստել տանը։Գլխավորը նպատակ դնելն է, քանի որ նույնիսկ առանց ածխաջրածին դիետայի ընթացքում կարելի է ուտել համեղ և բազմազան։
Արդյունքում, առանց ածխաջրերի դիետան սպիտակուցի վրա հիմնված բազմաբաղադրիչ դիետա է: Այս դիետայի ընթացքում պետք է հիշել, որ օրական ածխաջրերի քանակը պետք է լինի ոչ ավելի, քան 40-60 գ, պետք է նաև վերահսկել այն մթերքների օգտագործումը, որոնք պարունակում են կենդանական ճարպեր և շաքար: Քաշի արագ կորստի բանալին ցածր կալորիականությամբ ճաշացանկն է, սովորական ջրի բավարար օգտագործումը և կանոնավոր վարժությունները:
Կարծիքներ նրանց մասին, ովքեր նիհարել են
- Առաջին ակնարկ, աղջիկ, 20 տարեկան. «Դիետաներով սկսել եմ հետաքրքրվել դեռահասիցս, քանի որ քաշի հետ կապված որոշակի խնդիրներ կային: Մի քանի տարի առաջ ես գտա առանց ածխաջրերի դիետա: Դժվար չէ հավատարիմ մնալ այս սննդակարգին. , այնպես որ ես երկու տարում նիհարել եմ 10 կգ, որ չես կարող հրաժարվել մսամթերքից, որը ես շատ եմ սիրում։ Այո, և կարող ես ուտել ցանկացած ժամանակ, միայն այն մթերքները, որոնք թույլատրված են։
- Երկրորդ ակնարկը, կին, 41 տարեկան. «Ածխաջրեր չպարունակող դիետան ինձ օգնեց նիհարել և չծաղրել իմ մարմինը: Դիետայի առավելությունն այն է, որ ճարպերը հեռանում են, բայց մկանային զանգվածը մնում է: Դժվար էր հրաժարվել քաղցրավենիքից: , բայց այս շեմը հասավ, ես ամեն օր շատ ջուր էի խմում և ընդունելի ուտելիքներ՝ բանջարեղեն, հավի ֆիլե, կարմիր ձուկ, ընկույզ (մի քիչ): Ինձ դուր եկավ արդյունքը, հիմա սովոր եմ և մնում եմ այս ճանապարհին. ուտելուց, ես նաև խորհուրդ եմ տալիս փորձել այն»։
- Երրորդ ակնարկը, կին, 27 տարեկան. «Ես երկար ժամանակ լսել էի առանց ածխաջրածին դիետայի մասին, բայց վախենում էի այն օգտագործել ինձ վրա, քանի որ կարդացել էի հնարավոր հետևանքների մասին: Ես կասեմ սա. Պետք է զգույշ սնվել և ընդհանրապես փորձել հրաժարվել քաղցրավենիքից: Ես քաղցրեղենը փոխարինեցի իմ սիրելի չրերով, այնպես որ ոչ մի անհարմարություն չկա: Ես կկիսվեմ արդյունքներով. մեկ շաբաթում ես նիհարեցի 2 կգ: