Բոլորը հավանաբար լսել են մարմնի ճարպի մասին, որը տեղի է ունենում ցանկացած մարդու մոտ ՝ անկախ սեռից և տարիքից, բայց կարևոր է հասկանալ, որ դա լուրջ սպառնալիք է մարմնի համար, ինչը չպետք է անտեսվի: Ֆենոմենի լրջության մասին է վկայում այն փաստը, որ բժշկության մեջ ի հայտ է եկել նույնիսկ առանձին ուղղություն, որը տիրապետում է այս խնդրին ՝ մորֆոկեդինային: Աշխարհի գիտնականները ուսումնասիրում են ճարպակալման պատճառները և դրա դեմ պայքարի արդյունավետ վարժությունների համալիրներ ստեղծում: Այս հոդվածում մենք կանդրադառնանք մարմնի ճարպի պատճառներին, ինչպես նաև առողջ և գեղեցիկ մարմնի համար անհրաժեշտ ամենօրյա պարզ վարժություններին:
Fatարպի տեսքի պատճառները
Քանի որ թեման արդեն բավականաչափ ուսումնասիրված է և նույնիսկ ունի իր բժշկական տերմինաբանությունը, մենք կքննարկենք իրանի տարածքում ճարպի առաջացման հիմնական գործոնները.
- Շատակերություն- առաջին և հիմնական պատճառը, որ ձեր մարմինը դադարում է ձեզ սազել: Նախ, եթե անընդհատ չափից շատ եք ուտում, մարդուն սպառնում է ստամոքսի ձգում, և նա ստիպված է կրկին ավելի շատ սնունդ օգտագործել. Սա վերածվում է արատավոր շրջանի: Երկրորդը `կանանց արյան մեջ սիստեմատիկ գերբեռնվածությամբ, կորտիզոն հորմոնի մակարդակը բարձրանում է, ինչը դանդաղեցնում է ճարպերի և ածխաջրերի մշակումը:
- Կանայք կարող են թուլանալ ադրենալին հորմոնի պատճառով- իր կտրուկ աճով, հսկայական քանակությամբ ինսուլին է մտնում մարմին, որն իր հերթին ապահովում է ածխաջրերի նյութափոխանակությունը և մասնակցում ճարպերի ձևավորմանը: Ինսուլինը սինթեզում է գլիկոգենը, ըստ էության, այն նպաստում է լյարդում գլյուկոզայի պաշարների ձեւավորմանը: Այնուամենայնիվ, դրա ավելացված արտադրությունը թույլ չի տալիս քայքայվել ճարպերի ներքին պահեստները:
- Տրանս-ճարպերի ավելցուկպարունակվող մարգարին, բլիթները և բոլոր տեսակի արագ սնունդը պարունակվում է ստամոքսի վրա ՝ ճարպային ծալքերում: Սա ճարպի ամենավտանգավոր տեսակն է. Նույնիսկ ամենաբնական նուրբ կազմվածքը կփչանա, եթե մեծ քանակությամբ օգտագործեք այդ անառողջ սնունդը:
- Տղամարդիկ չպետք է չարաշահեն գարեջուրը:ի վերջո, վաղուց արդեն գաղտնիք չէր, որ հենց դա է խաթարում տեստոստերոն հորմոնի աշխատանքը: Տղամարդկանց այս բնորոշ հորմոնը արդյունավետորեն պայքարում է ավելցուկային ճարպի կուտակման դեմ (եթե չհսկվի):
Գիտե՞քՎաղուց ապացուցված է, որ նիկոտինը թողնելուց հետո քաշի արագ ավելացումը առասպել է: Smխելը արագացնում է նյութափոխանակությունը, բայց ոչ այնքան, որ թողնելուց հետո գիրություն առաջանա:
Ինչու է ներքին օրգանիզմի ճարպը վտանգավոր
Ողնուղեղային ճարպը ավելին է, քան պարզապես ճարպային կուտակումներ կողքերին և որովայնում: Սա ճարպն է, որը պատում է ներքին օրգանները ՝ խաթարելով դրանց գործառույթը: Արյունը և ավիշը դադարում են շրջանառվել բավարար ծավալներով, թթվածնի հոսքը դանդաղեցնում է, ինչը լուրջ հետևանքներ է բերում մարմնի համար.
- Մարդը սկսում է անսարքություն ունենալ շնչառական համակարգում (հայտնվում է շնչառություն), նրա մոտ ավելանում է հոգնածությունը:
- Թոքերի, լյարդի, աղեստամոքսային տրակտի և սրտի մկանների հետ կապված խնդիրներ կան:
- Կա շաքարախտի, ինչպես նաև քաղցկեղի առաջացման վտանգ:
- Խափանումներ հորմոնալ համակարգում: Որպես արդյունք, կանանց մոտ անհնար է հղիանալ և երեխա ունենալ:
Հակառակ տարածված այն կարծիքին, որ միայն գենետիկան է վերահսկում մեր մարմինը, գիտությունը հակառակն է ապացուցում: Մարմինը կարող է լինել ավելի մեծ կամ բարակ, բայց նրա առողջությունը կախված է մեր ապրելակերպից: Ֆիզիկական ակտիվությունն ու պատշաճ սնունդը, որոնց մասին հաճախ են խոսում հեռուստատեսությամբ և համացանցով, մինչ օրս իրականում չեն կորցրել իրենց իմաստը:
Ercորավարժությունների արդյունավետության կանոններ
Մի արհամարհեք ֆիզիկական վարժությունները, բայց եթե արդեն ձեռք եք բերել զգալի մարմնի ճարպ, ապա ձեզ կօգնեն բժիշկների կողմից հատուկ ընտրված քաշի կորստի համար վարժությունների արդյունավետ հավաքածուն: Այս պարզ վարժություններն ավելի արդյունավետ դարձնելու համար հարկավոր է դրանք կատարել պարբերաբար, ինչպես նաև հնարավորությունների սահմաններում. Մկանները պետք է հնարավորինս լարված լինեն:
Ֆիզիկական գործունեությունից բացի անհրաժեշտ է նաև պատշաճ մոտիվացիա, այսինքն ՝ դրական վերաբերմունք: Եթե նպատակ ունեք, և պատրաստ եք դրան շարժվել ՝ չնայած ձեր սեփական դժվարություններին կամ ուրիշների արձագանքներին, ապա կատարեք ցանկացած վարժություն ժպիտով և լավ տրամադրությամբ:
Միեւնույն ժամանակ, մի մոռացեք, որ արդյունքը պետք է մի փոքր սպասել: Մեկ շաբաթվա ընթացքում նիհարելը հնարավոր է, բայց դժվար թե դա միանգամից դառնա ձեր իդեալը:
Գիտե՞քՆիհարած մարդիկ շատ ավելի լավ են քնում: Իր հերթին, առողջ քունը նպաստում է ճարպերի արդյունավետ այրմանը:
Վերջապես, պատշաճ սնունդը պետք է դառնա ձեր ուղեկիցը երկար ժամանակ, և ավելի լավ կլինի, եթե դա հավերժ լինի: Հրաժարվեք անառողջ սնունդից, ինչպես արագ սնունդը, մարմնում մի կուտակեք վնասակար տրանս-ճարպեր, ավելի շատ բանջարեղեն և միրգ ուտեք: Եթե, սովորությունից ելնելով, դժվար կլինի ձեր սննդակարգը կազմել ճիշտ սննդի 80% -ը, ապա այն պատրաստեք առնվազն 50%. Երբ սովորություն է առաջանում, ավելացրեք այս արժեքը:
Նիհարեցման վարժություններ սկսնակների համար
Մարմնի որ հատվածին էլ ուղղված են ձեր ջանքերը, ցանկացած մարզում հիմնված է երեք սկզբունքների վրա. Նախ ՝ տաքացումը, ապա հենց մարզումը, իսկ վերջում ՝ հովացումը ՝ վերջին մասը: Exercisesորավարժությունների ամբողջ շարքն իրականացվում է ըստ «վերից վար» սխեմայի և ավարտվում ձգմամբ: Երբ դուք նոր եք սկսում մտնել մարզման ռիթմ, կարևոր է ոչ թե կատարել ստանդարտը, այլ հասնել մարմնի պատրաստմանը:
Հետեւաբար, առաջին մի քանի նստաշրջանների ընթացքում պարզապես կատարեք վարժությունը, որքան կարող եք, մինչ մկանների մեջ քորոցը հայտնվի: Դրանից հետո ձեզ հարկավոր է դադար վերցնել շնչառական վարժություններից և անցնել հաջորդ վարժությանը: Timeամանակի ընթացքում մարմինը ընտելանալու է դրան, և 20 կրկնություն այլևս ձեզ համար դժվար չի լինի:
Տանը
Նիհարելու համար հարկավոր չէ գումար ծախսել ֆիթնես կենտրոնների վրա: Այսօր մենք կտեսնենք, թե ինչ վարժություններ պետք է արվեն առավելագույն և արագ արդյունքի հասնելու համար:
«Հեծանիվ»
Այս վարժությունը ստատիկ և դինամիկ բեռների համադրություն է: Executionիշտ կատարումը երաշխավորում է մամուլի միջին մասի պոմպացումը, ինչպես նաև ազդրերի, ողնաշարի և մեջքի ստորին մասի մկանների լրացուցիչ լարվածությունը:«Հեծանիվ» կատարելու ամենապարզ կամ հիմնական եղանակը հետևյալն է.
- դու պառկում ես մեջքի վրա, ձեռքերդ գտնվում են քո գլխի հետեւում, մեջքիդ ամուր սեղմում ես հատակին, ոտքերը ծալվում են ծնկների վրա և կանգնում հատակին:
- այժմ դուք պետք է պոկեք ձեր ոտքերը հատակից ՝ աշխատելով որովայնի մկանների հետ և բարձրացնել դրանք (առանց ձեր ծնկները չծալելու);
- այնուհետև մարմնի վերին մասը դուրս է գալիս հատակից, և ձեր խնդիրն է ձախ արմունկով հասնել աջ ծնկին, մի քանի վայրկյան մնալ, ապա փոխել կողմերը:
Խորհուրդ է տրվում կատարել տասը կրկնողությունների երեք հավաքածու, սեթերի միջև փոքր դադարներով `ոչ ավելի, քան 30 վայրկյան: Ձեր խնդիրն է դանդաղ և որակյալ մկանները մշակել:
Theորավարժությունների ընթացքում հնարավոր սխալների շարքում ամենատարածվածն ու վտանգավորը պարանոցը ծնկներին ձգելն է, փոխարենը դա անել մարմնի հետ:
Կարևոր էՁեռքերդ մի կողպեք, հակառակ դեպքում կբարձրացնեք ձեր պարանոցի բեռը և ինքներդ ձեզ ցավ կպատճառեք արգանդի վզիկի ողնաշարի մեջ:
Եվ հիշեք, որ այս վարժությունում մենք ոչ թե ոտքեր ենք ճոճում, այլ որովայնի խոռոչները `չպետք է հիմնական բեռը նրանց վրա փոխանցեք:
Ոլորում
Վարժությունն արվում է այսպես.
- մեկնարկային դիրքը `պառկած, ձեռքերը գլխի հետեւում: Ոտնաթաթը մոտ է հատակին, ոտքերը ծալված են ծնկների վրա, և ոտքերը նույնպես ամուր սեղմված են հատակին.
- արտաշնչելիս մենք պահում ենք շունչը, ապա բարձրացնում գլուխն ու ուսերը, կարծես նրանց դեպի ստամոքս ենք քաշում
- մենք մի քանի վայրկյան մնում ենք այս դիրքում, ապա վերադառնում ենք մեկնարկային դիրքի:
Այն կատարելու գործընթացում չպետք է փորձեք բարելավել վարժությունը և ոլորել մարմինը. Այս կերպ Դուք կարող եք պատահաբար տեղափոխել միջողնաշարային սկավառակները:
Անկյունագիծը ճեղքում է գնդակով
Նման վարժությունն անմիջապես ընդգրկում է մկանների մի ամբողջ համալիր `ազդրի ներքին կողմը, մամուլի ստորին հատվածը և որովայնի թեք մկանները:
Այն կատարվում է կանգնած դիրքում.
- դուք գնդակ կամ այլ կշռող նյութ եք պահում, ձեռքերը բարձրացված են ձեր աջ ուսի վերևում, իսկ ձախ ոտքը թեքում է ծնկում ՝ կազմելով հատակին աջ անկյուն:
- արտաշնչելով, ձեռքերը գնդակով թեքացրեք ձախ ազդրի վրա, ձախ ազդրը, ներշնչելիս վերադարձեք դրանք իրենց սկզբնական դիրքին.
- ուղիղ պահեք ձեր մեջքը և պահպանեք հավասարակշռություն, որի համար կօգտագործվեն անվանական մկանները:
- կարճ ընդմիջումից հետո (30-40 վայրկյան) կրկնել վարժությունը աջ ոտքի վրա:
«Կամուրջ»
Կամուրջը կատարելով ՝ դուք ստիպում եք որովայնի բոլոր մկաններին աշխատել ՝ ապահովելով ձեզ գեղեցիկ որովայնով և արտահայտված իրանով: Այս վարժության համար կան մի քանի տարբերակ, դրանք բավականին հեշտ են: Եկեք քննարկենք հիմնականները.
- Աստիճանական:հատակին պառկած, ձեռքերը շտկեք մարմնի երկայնքով, իսկ ոտքերը ծնկների մոտ թեքեք և տեղադրեք ուսի լայնության վրա: Դրանից հետո բարձրացրեք ազդրերը որքան հնարավոր է բարձր: Մի քանի վայրկյան պահեք, ապա նրբորեն իջեք: Վարժությունը պետք է կրկնվել առնվազն 30 անգամ:
- Նեղ:պառկեք հատակին ՝ ձեր ոտքերը միասին: Ձգելով սնձան մկանները, հնարավորինս բարձրացրեք կոնքը վեր: Հիմնական բանը `համոզվել, որ ընթացքում ձեր ոտքերը միմյանցից չեն շարժվում:
- Մեկ ոտքը:մեկնարկային դիրքը, ինչպես աստիճանական կամրջի մեջ: Հաջորդը, աջ ծունկը քաշվում է դեպի կրծքավանդակը և ամրագրվում այս դիրքում: Այժմ դուք պետք է ձգեք երկու ոտքերի ազդրերը ՝ ստիպելով հետույքին և որովայնի խոռոչներին աշխատել: Կանգնեք հնարավոր ամենաբարձր դիրքում 2-3 վայրկյան և նրբորեն իջեք: Յուրաքանչյուր ոտքի համար առաջարկվում է 20 հավաքածու:
Տախտակ
Տախտակը վերաբերում է ստատիկ բեռների վարժություններին: Իրականում սա ձեռքի տաբատ է, բայց միևնույն ժամանակ անհրաժեշտ է լարվածության մեջ պահել որովայնի մկաններն ու հետույքը: Ձեր խնդիրն է ճիշտ դիրքում պահել առավելագույն ժամանակահատվածի համար:
Կարևոր էՆախ համոզվեք, որ ճիշտ եք ընկել դիրքի մեջ, և միայն դրանից հետո որոշ ժամանակ կատարեք վարժությունը: Հակառակ դեպքում ողնաշարի վնասման վտանգ կա:
Իշտ տախտակը կատարվում է ձգված ձեռքերով: Բայց սկսնակների համար թեք արմունկների վրա հորինել էին մի տարբերակ, որը սեղմում էին կողպեքի մեջ ՝ ձեր մարմինը պահելու և ձեր հավասարակշռությունը գտնելու համար: Այս դեպքում առաջարկվում է կատարել 15 վայրկյանանոց 3-4 հավաքածու `30 վայրկյան ընդմիջումներով: Հետագայում ժամանակն աստիճանաբար ավելանում է:
Կատարումը:
- արմունկները ուսերի տակ են, ոտքերը ՝ երկարավուն և ուղիղ, գուլպաները ՝ հատակին:
- մարմինը պետք է ուղիղ գիծ կազմի, այնպես որ մի բարձրացրեք կոնքը չափազանց բարձր, բայց և մի կախեք ներքևի մասում.
- ազդրերը, կարծես, ներքուստ քաշված, հավաքված են, ուսերն ուղղվում են, գլուխը նայում է ներքև և ուղիղ, անհրաժեշտ չէ այն ոլորել:
- մամուլը լարված է, հետույքը նույնպես;
- քաշը կենտրոնացած է արմունկների և մատների վրա, շնչառությունը հավասար է. դիտեք սա, քանի որ տեխնիկայի վրա կենտրոնանալու պատճառով շատերը չեն նկատում, թե ինչպես են պահում իրենց շնչառությունը:
Կա նաև կողային ձող, որտեղ կանգնած եք արմունկից թեքված մի թևի վրա, իսկ մյուսը պառկած է հենց մարմնի երկայնքով: Ոտքերը դրված են միմյանց վրա կամ մի ոտքը մի փոքր դիմաց մյուսին: Սկզբունքը նույնն է. Մարմինը պետք է հավասար ուղիղ գիծ կազմի, կոնքը խճճված է, մամուլի և հետույքի մկանները լարված են: Կարևոր է ապահովել, որ հետույքը չթուլանա և մարմինը հետ չքաշի ՝ խախտելով հավասարակշռությունը:
Վերջապես, ամենադժվար տախտակը ձգված թևերի վրա է: Այն ունի նաև ուղիղ և կողային, կատարման տեխնիկան նույնն է, ինչ նախորդ վարժություններում, միայն մարմնի քաշն այս անգամ կենտրոնացած է ափի մեջ և գուլպաների վրա:
«Վակուում»
Այս վարժությունը համեմատաբար վերջերս ժողովրդականություն է ձեռք բերել, բայց բարձր արդյունավետության շնորհիվ այն արդեն երկրպագուներ ունի ամբողջ աշխարհում: Բանն այն է, որ որովայնում մի տեսակ վակուում ստեղծվի.
- ուղիղ կանգնած եք, ավելի շատ օդ եք ներխուժում ձեր թոքերը, իսկ հետո արտաշնչում եք ՝ հնարավորինս նկարելով ձեր ստամոքսին.
- եթե միևնույն ժամանակ զգում եք, որ navel- ը կպչում է ողնաշարին, ապա ճիշտ ուղու վրա եք: Այդ դեպքում պարզապես պետք է դիմանալ 10 վայրկյան:
- վարժությունից հետո անհրաժեշտ է օդը ներշնչել դանդաղ, քթի միջով, որովայնի մկաններն աստիճանաբար թուլացնելով:
Կոմպլեկտների միջև (3-4 անգամ) անհրաժեշտ է մի քանի անգամ խորը շնչել: Իհարկե, վակուումը կատարվում է դատարկ ստամոքսի վրա:
Այս մարզումը լավ է ձեր լայնակի որովայնի համար ՝ իրանն ավելի ցայտուն դարձնելով, իսկ որովայնը ՝ ավելի հարթ: Քանի որ ստատիկ բեռը լրացվում է ճիշտ շնչառությամբ, զորավարժությունների արդյունավետությունն ու օգուտները մեծանում են:
Ոտքի գանգուրներ
Այն կոչվում է նաև «հակադարձ ոլորում».
- մեկնարկային դիրքը նույնն է, ինչ նորմալ ոլորման դեպքում;
- հիմա, արտաշնչման ժամանակ, հարկավոր է հատակից ոչ միայն պոկել ուսի գոտին, այլև բարձրացնել կոնքը, այսինքն ՝ ոտքերն ու ուսերը հակված են միմյանց:
- սառեցրեք այս դիրքում մի քանի պահ, ապա արտաշնչեք և վերցրեք մեկնարկային դիրքը:
Կա կանգնած շրջադարձի տարբերակ.
- մեկնարկային դիրք - դուք կանգնած եք ուղիղ, ոտքերը հավաքվում են միասին, ձեռքերը ուղղվում և վեր են բարձրանում;
- ապա, երբ արտաշնչում եք, բարձրացնում եք մի ոտքը ՝ միևնույն ժամանակ փորձելով մատների ծայրով հասնել մատների մատներին: Միևնույն ժամանակ, կարևոր է բոլոր գործողությունները դանդաղ կատարել, ոչ թե մեջքը խեղդել, ուղիղ ձեռքերին և ոտքերին հսկել.
- իջեցնելով ձեր ոտքը, կարող եք հանգիստ ներշնչել:
Յուրաքանչյուր ոտքի համար առաջարկվում է 10 հավաքածու:
Ճապոնական տեխնիկա (սրբիչի օգտագործմամբ)
Japaneseապոնացի բժիշկ Ֆուկուցուջիի ժամանակակից մեթոդն օգնում է ոչ այնքան հաղթահարել կողմերի ավելորդ ճարպը, այլ բաժանված կոնքի ոսկորները ճիշտ դիրքի վերադարձնել, ինչպես նաև ձգել ողնաշարը:
Մեթոդը հիմնված է գլանափաթեթավոր սրբիչ օգտագործելու վրա.
- գլանափաթեթը դրվում է մեջքի տակ ՝ navel մակարդակի վրա, այն անձի վրա, որը դրված է հարթ կոշտ մակերեսի վրա:
- միևնույն ժամանակ, ձեռքերը ձգվում են վերև, մարմնի հետ ստեղծելով ուղիղ գիծ, և ափերը շրջվում են և փոքր մատներով տեղադրվում միմյանց:
- ոտքերը բաժանված են ուսի լայնության վրա, ոտքերը տեղակայված են այնպես, որ դրանք մատով կարող են սեղմվել միմյանց դեմ.
- ապա պարզապես անհրաժեշտ է հինգ րոպե պառկել այս դիրքում:
Backապոնական տեխնիկան արդեն ունի բազմաթիվ դրական ակնարկներ ՝ կապված մեջքի ցավի դադարեցման և իրանի կրճատման հետ: Մեթոդը ինքնին հիմնված է այն դիտարկման վրա, որ տարիքի հետ կոնքի ոսկորներն ու հիպոքոնդրիումը մարդկանց մոտ սկսում են «ցրվել», իսկ միջողնային սկավառակները հարթվում են անընդհատ սթրեսից և մարմնում կոլագենի մակարդակի իջեցումից: Ձգելով ոսկրային ապարատը ՝ դուք օգնում եք ձեր մարմնին կազմվածք ունենալ, քանի որ ամեն ինչ փոխկապակցված է: Այլ վարժությունների հետ համատեղ, ճապոնական տեխնիկան իրական արդյունքներ է տալիս ընդամենը մեկ շաբաթվա ընթացքում:
Շնչառական
Իշտ շնչելը ձեր մարմնում թթվածնի անընդհատ և հզոր հոսքի բանալին է: Դրա շնորհիվ ավելի լավ են աշխատում այն մկանները, որոնք մենք ձգում ենք ՝ իդեալական կազմվածք ստեղծելու համար: Օրական կես ժամ ծախսելով ֆիզիկական վարժությունների վրա և 15 րոպե շնչառական վարժությունների վրա, դուք բարդ դրական ազդեցություն կունենաք ձեր մարմնի վրա:
Այսօր ամենատարածվածը մարմնի ճկուն և ջիանֆեյ մարմնամարզությունն է (ինչը բառացիորեն նշանակում է «կորցնել ճարպը» չինարենից):
Գիտե՞քԿարող եք գիրանալ ՝ ուտելով ցածր յուղայնությամբ սնունդ: Առողջ կաթնամթերքի վիտամինները վատ են կլանվում առանց ճարպի: Բացի այդ, ցածր յուղայնությամբ մթերքները հարուստ են շաքարով:
Bodyflex- ը յոգայի ամերիկյան հարմարեցում է `կապված նիհարող մարդկանց կարիքների հետ: Դիաբրագմատիկ շնչառական համակարգը հարմար է ցանկացած տարիքի և մարմնի վիճակի համար, շատ քիչ ժամանակ է պահանջում (օրական 15 րոպե) և ոչ միայն բարելավում է իրանի չափը, այլև ակտիվորեն պայքարում է ազդրերի կնճիռների և ճարպային նստվածքների դեմ:
Հիմնական նրբություններն են.
- ճիշտ արտաշնչում բերանի միջոցով, կարծես ինքներդ ձեզանից արդեն անհարկի օդը եք քամում.
- սուր, աղմկոտ ինհալացիա քթի միջով ՝ սերտորեն փակված բերանով: Երբ թոքերը լցվում են հնարավորության սահմաններում, անհրաժեշտ է գոնե մի քանի վայրկյան մնալ այս վիճակում:
- թափոնների օդի կտրուկ արտաշնչում բերանի միջով `դուրս մղելով այն թաղանթով և ստամոքսով: Ձեզ անհրաժեշտ է օդը կտրուկ և արագ մղել;
- ձեր շնչառությունը պահելը (բարդ փուլ), երբ դուք պետք է դադարեցնեք ձեր քթով և բերանով շնչելը և սկսեք նկարել ձեր ստամոքսին ՝ այն տանելով հետևի և կողոսկրերի տակ.
- ներշնչել քթի միջոցով: Երբ ստամոքսը արդեն «խրված է» մեջքին, և դուք այլևս չեք կարող առանց օդի մնալ, պարզապես ազատեք մկաններն ու հանգստացեք ՝ թույլ տալով, որ օդը լցնի ձեր թոքերը:
Մարմնի ճկունության բոլոր վարժությունները կատարվում են համալիրում ՝ նշված կարգով:Մկանների տարբեր խմբերի համար շատ ավելի շատ վարժություններ կան, ինչպիսիք են «կատուն», «ծիծեռնակը», որոնք մեզ ծանոթ են մանկությունից, բայց կորցնում են դրանց արդյունավետության կեսը ոչ պատշաճ շնչառության պատճառով:
Jianfei- ը գովազդվում է որպես քաշի կորստի պասիվ տեխնիկա: Շնչառական վարժությունները բարելավում են նյութափոխանակությունը, թթվածնում մարմինը, խթանում ընդհանուր տոնուսը և ազատում հոգնածությունից: Համալիրում կան մի քանի վարժություններ ՝ «ալիք», «գորտ» և «լոտոս»: Օրինակ ՝ առաջինը նվազեցնում է սովի զգացումը, ինչը, իհարկե, նպաստում է նիհարելուն.
- հատակին պառկած ՝ ոտքերը թեքեք այնպես, որ ոտքերը հարթ դրեք հատակի մակերեսին.
- բաշխել ափերը `մեկը կրծքավանդակի վրա, մյուսը` ստամոքսի վրա;
- դանդաղ շնչեք հիմա;
- ինհալացիայի ժամանակ ստամոքսը քաշվում է, իսկ արտաշնչման ժամանակ անհրաժեշտ է փորձել փչել:
Եթե գլխապտույտ եք զգում, փոխեք շնչառության մակարդակը կամ դադար տվեք:
Սրտի մարզում
Սրտաբջիջը ոչ թե մարմնի ճարպը վերացնելու, այլ գլիկոգենի պաշարները առողջ մարմնի համար էներգիայի վերածելու մասին է: Այս մարզումներն աշխատում են միայն պատշաճ սնուցման հետ համատեղ, քանի որ նիհարելը մարմնամարզությունից հետո մարմնի վերականգնման մի մասն է, պայմանով, որ կալորիաների պակաս կա:
Ամենաարդյունավետը քրոսֆիտն է, տարբեր աերոբիկա, նետվելով պարան, լող:
Գիտե՞ք15 րոպե պարանով ցատկելը կփոխարինի մեկ ժամ վազքին:
Մարզասրահում
- Դասերը ուղեծրի ուղու վրա (էլիպսոիդ):Positionիշտ դիրքորոշում. Ոտքերը մի փոքր թեքում են, ձեռքերը ՝ կրծքավանդակի մակարդակում, գլուխը ՝ ուղիղ: Եթե սրտանոթային համակարգի քրոնիկ հիվանդություններ ունեք, դասերը սկսելուց առաջ անհրաժեշտ է բժշկի հետ խորհրդակցել:
- Bikeորավարժությունների հեծանիվ:Արդյունավետ է ազդրերի և կողմերի վրա, ձգում է հետույքը: Հենվելով առաջ ՝ դուք կաշխատեք բոլոր մկանները ՝ հենվելով հետևյալի վրա. Այնպես անել, որ միայն ձեր ոտքերը աշխատեն:
- Swոճանակներ ստատիկ մարզչի վրա:Կանգնած վիճակում բռնեք բռնակից ՝ մարմնի հետ մի փոքր հենվելով առաջ: Տեղադրեք ոտքը, որի վրա շեշտը դրված է կանգառի վրա, իսկ ազատ ոտքը ՝ գլանի ետևում: Ներշնչեք, հետ վերցրեք ազատ ոտքի ազդրը, մի քանի վայրկյան սառեցրեք և սահուն վերադառնաք իր սկզբնական դիրքի:
Լրացուցիչ բեռներ
- Վազք / արագ քայլում:Վազքը խորհուրդ չի տրվում շատ ծանր քաշ ունեցող մարդկանց, քանի որ դա չափազանց մեծ սթրես է առաջացնում ողնաշարի և հոդերի վրա:
- ՀանգիստԽաղալ լողափնյա վոլեյբոլ, խաղալ բադմինտոն, գնդակ խփել մարզադաշտում: Այս ամենը կնպաստի առողջության ամրապնդմանը և մարմնի կայունությանը:
- Լող
- Ընտանեկան հեծանվավազք:Սրանք ընտանեկան լավագույն պահերից են և խթանում են առողջությունը:
- Քայլելով աստիճաններով կամ վերև:Մկանների և շնչառական համակարգի համատեղ մարզում:
- Բռնցքամարտի դասերին հաճախելը:Ընդհանուր տոնայնությունից բացի, նման իրադարձությունը ինքնավստահություն կտա:
Քաղաքի բնակիչները, որոնց մարմինը թուլանում է անընդհատ սթրեսի և նստակյաց աշխատանքի, վատ էկոլոգիայի և անառողջ սննդի պատճառով, բացարձակապես պետք է հոգ տանեն իրենց առողջության մասին: Օրական ընդամենը 30 րոպե պարզ վարժությունները կարող են կտրուկ փոխել ձեր կյանքը, պարզապես անհրաժեշտ է դրանք ճիշտ ընտրել և կանոնավոր կերպով կատարել: