Տալ գործիչ գեղեցիկ bends եւ ազատվել հաստծ ավանդների, խորհուրդ է տրվում կատարել վարժություններ համար որովայնի տնային պայմաններում: Չնայած այն բանին, որ շատ մասնագետներ խորհուրդ են տալիս վերացնել ճարպի հաճախել մասնագիտական վերապատրաստման և օգտագործել ճշգրիտ քանակը կալորիա, գերազանց արդյունքի կարելի է հասնել և տանը. Սակայն սովորական ռիթմ մամուլը չի կարող ապահովել արագ հաստծ այրման եւ slimming.
Խնդիրները մարզումների կնքվում են ոչ միայն անարդյունավետության վարժություններ, բայց սխալ մոտեցում է: ընդհանուր առմամբ. Մարզվելը պետք է համալիր բնույթ կրեն, որպեսզի առավելագույն լարում է բոլոր մկանները peritoneum. Ապահովելու համար անհրաժեշտ է պատրաստում ռոնալդուի տրանսֆերի մնում դեֆիցիտի կալորիա, ակտիվ կենսակերպ վարել և կանոնավոր մարզվել:
Պատճառները կրթության նիհարելուն
Նախքան պայքար սկսել է ճարպով որովայնի, անհրաժեշտ է հասկանալ, թե ինչու է հետաձգվում է: հենց այստեղ. Բացի արտաքին unattractiveness ամբողջական որովայնի, նստեցման այս ոլորտում կարող են հանգեցնել զարգացման լուրջ հիվանդությունների.
Հիմնական պատճառներով ավանդների վերաբերում:
- Գենետիկ նախահակում. Տարածված պատճառը կրթության ճարպի. Հենց այդ է պատճառը պայքարել դժվար է, քանի որ եթե առաջիկա հարազատների մարմինը ձեւով խնձորի, ապա մեծ է հավանականությունը նույն գործիչ. Այդ դեպքում ավանդները պետք է առաջին հերթին կուտակել որովայնի. Միակ լուծումն է ազատվել ավելցուկ ճարպ ամբողջ մարմինը.
- Խախտում է նյութափոխանակության. Տարիքի հետ նյութափոխանակությունը դանդաղում է, ուստի հավանականությունը բարձրանում է կրթության ճարպային կուտակումներից.
- Նստակյաց կենսակերպը: Ժամանակակից կյանքի տեմպը թույլ չի տալիս շատ ժամանակ անցկացնել ոտքերի վրա: Աշխատանք, օֆիս հանգեցնում է երկարատեւ գտնելու նույն վիճակում է, ուստի ծախսվում է ավելի քիչ կալորիա, քան սպառվում է, իսկ այս հանգեցնում է կրթության յուղ.
- Overeating. Կարևոր է ոչ միայն ճիշտ սնվել, բայց և օգտագործել անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիա, որը հաշվարկվում հիման վրա, ֆիզիկական ակտիվությունը ու մարմնի քաշը. Վերացնելու համար ճարպային կուտակումներից անհրաժեշտ է ստեղծել դեֆիցիտը կալորիա:
- Սթրես. Նյարդային overvoltage ազդում է օրգանիզմի վիճակի ընդհանուր առմամբ, սակայն, առաջին հերթին, հանգեցնում մակարդակի բարձրացմանը cortisol. Ավելացել է այդ հորմոնի մակարդակը հանգեցնում է ավանդներ ոլորտում իրան.
- Փոփոխությունը հորմոնալ ֆոնի վրա: Ցանկացած փոփոխություն հորմոնների մակարդակի, հանգեցնում է աշխատանքի խախտման ամբողջ մարմինը. Հետո 40 տարի է սեռական հորմոնների մակարդակը նվազում է, ինչը հանգեցնում է մարմնի զանգվածը, հատկապես ոլորտում իրան. Այդ դեպքում անհրաժեշտ է կամ ավելի շատ շարժվել, կամ նվազեցնել կալորիաների քանակը nutrition.
Ավելորդ քաշը կողմերը և որովայնի չի կարող լիովին հեռանալ միջոցով հրաշք հաբերի կամ կաթիլներ. Պահանջվում է մշտական աշխատում են, որը ներառում է ճիշտ սնունդ եւ հատուկ վարժություններ այրման մարմնի ճարպը.
Վարժությունների կատարման կանոններ
Պետք է արագ վերացնել ճարպ են տալիս մարդկային բարությունը և որովայնի կատարելիս, վարժություններ, պետք է հետեւել որոշակի կանոնների:
- Համալիր մարզումներ. Ազատվել հաստծ ավանդների, բավարար է պարզապես կախել մամլո dlish բարակ իրան. Պահանջվում է համատեղել cardiopatia եւ հատուկ մարզումները մկանային կորսետ հետ ծանրաբեռնվածությամբ է boca, փորը ու մեջքը.
- Առավելագույնս բազմազան ծրագիր: Խորհուրդ է տրվում բաժանել մարզումը ինտենսիվ սիրտ (15-20 րոպե) և կատարումը վարժությունների այրել ճարպ (15-20 րոպե). Վարժություններ պետք է գրավել բոլոր մկանները.
- Երկարատեւ մարզումը. Դժվար է հասնել տեսանելի արդյունք, եթե զբաղվել պակաս 30 րոպե. Միայն 20 րոպե ինտենսիվ վերապատրաստման գործընթացը սկսվում է այրվում ճարպ, ուստի կարճ զբաղմունքը կարող է հանգեցնել ոչ միայն ամրապնդել մկանները է իրան, բայց ոչ այրման ճարպային կուտակումներից.
- Կանոնավոր պարապմունքները: Արդյունավետությունը մարզումների կախված է նրանց պարբերականությունը. Օպտիմալ ռեժիմը պարապմունքների միջոցով. Ավելի արագ է այրվում ճարպ է մարզվել ամեն օր պետք է լինի. Նվազագույն հաճախականությունը կազմում է երկու շաբաթ: Ավելի արագ նվազեցնել մարմնի քաշը պետք է հիմնական շեշտը սիրտ մարզվելը.
- Ճիշտ սնունդ. Արագ այրվում է ճարպային կուտակումներից անհրաժեշտ է ուշադրություն դարձնել եւ սննդի. Ուտել խորհուրդ է տրվում շրջանակներում դեֆիցիտի կալորիա: Եթե չի սահմանափակել իրեն ուտում է, ապա անհնար է նիհարել նույնիսկ ամենօրյա եւ ինտենսիվ մարզումների. Ուստի ճիշտ սնվելու պետք է հաշվարկել ճիշտ քանակությամբ կալորիա-ի աղյուսակում հիման վրա իր քաշը եւ ֆիզիկական ակտիվության.
- Օգտագործումը ապուշ. Արդյունավետության բարձրացման համար վարժություններ կարելի է օգտագործել ծայրը: Դրանց բացակայության դեպքում կարելի է կիրառել պլաստիկ շշերի ջրով կամ ավազով մշակման աշխատանքներ:
Եթե հետևել տվյալ խորհուրդներին, կարելի է ազատվել արբանյակով և տալիս մարդկային բարությունը ընդամենը մի քանի շաբաթ, տալով մամուլին կարծրություն եւ ավելի սահմանված մարմնակազմություն.
Համալիր արդյունավետ իրականացման
Կատարումը վարժությունների անփոխարինելի տարր է քաշի նվազեցման ծրագիր է, եւ թույլ է տալիս ազատվել որովայնի հատվածում ավելորդ քաշի և տալիս մարդկային բարությունը. Է հասնել նշանակալի արդյունքների, պետք է համատեղել վարժություններ ճիշտ սննդով: Դիտարկենք առավել արդյունավետ վարժությունների համալիր փորի համար է այրվում ճարպ է որովայնի.
Վակուում
Հիմքը, այդ վարժությունները է ճիշտ շնչառությունը: Ելման դրությունը – ի տորթեր, ձեռքերը կանգնած elbows. Անհրաժեշտ է անել խորը շունչ և թուլացնել մկանները մամուլը: Որից հետո սահուն արտաշնչում, նկարչություն փորը ։ Մնալ այդ պաշտոնում խորհուրդ է տրվում առնվազն 30 վայրկյան.
Լանջերը կողմերին
Համալիր օգնում է ամրացնել մկանները տալիս մարդկային բարությունը. Կանգնել ուղիղ, ոտքերը լայնությամբ, ձեռքերը բարձրացնել գլխին. Կատարել լանջին իրան կողմ է այնպես, որ զգում է մկանների լարվածությունը մյուս կողմից ։ Այս վիճակում անհրաժեշտ է մնալ 15-20 վայրկյան, ինչից հետո անել լանջին այլ ճանապարհ.
Վերելքներ ոտքերը նստած
Անհրաժեշտ է նստել աթոռին, պահելով մեջքը ուղիղ. Ձեռքերը պետք է դնել ոտքերի տակ այնպես, որ նրանք եղել են ձեռքերը ներքեւ. Խորը շունչ եւ արտաշնչում. Պետք է բարձրացնել ծնկի և սեղմել նրանց կրծքավանդակի. Այս վիճակում անհրաժեշտ է դանդաղել 8-10 վայրկյան.
Պլանկի հետ հերթափոխով
Այս վարժությունը չափազանց օգտակար է ոչ միայն մամուլը, այլեւ մեջքի, կոնքերի եւ ոտքերի. Պետք է դրույթ քերվում է, և գուլպաներ, եւ elbows առնչվել է սեռը. Մարմինը պետք է հնարավորինս խնամված. Այս վիճակում անհրաժեշտ է դիմանալ մոտ 30 վայրկյան, որից հետո կատարել շրջադարձը դիրքորոշումը կողմի slats. Պետք է պահել մարմնի eruntque մի ձեռքը եւ գուլպաներով. Այս իրավիճակում նաեւ պետք է պահել կես րոպե. Որպեսզի շրջադարձ մեկ, և երկրորդ ձեռքը.
Շրջանաձև պտտման
Այս վարժությունը թույլ է տալիս լավ բեռը ողջ է ։ Անհրաժեշտ է պառկել գետնին, ծնկի թեքում է և թեքված է ոտքով. Բարձրացնել վերին կորպուսի եւ կատարել է ռոտացիայի կողմից, փորձում է գրել ամբողջական շրջանակ. Չափազանց կարևոր է, որ ոտքերը և ազդրի մնացել են նույն վիճակում, չի դառնում կողքին. Շրջանաձև պտտման պետք է կատարել առնվազն 5 անգամ յուրաքանչյուր կողմում. Բոլոր շարժումները պետք է կատարել դանդաղ և շնչում է հանգիստ տեմպերով.
Twisting
Առավել տարածված է վարժություն, բարակ իրան. Այն տարբերվում է ոչ միայն հիանալի արդյունք են, բայց և հեշտությամբ կատարել. Պետք է պառկել մեջքի վրա, ոտքերը թեքում, իսկ ոտքով դնում է ուղիղ հատակին. Ձեռքերը պետք է դրվի տակ գլուխը, փեղկավոր նրանց ամրոցը. Անել խորը շունչ, դանդաղ բարձրացնելով վերին իրան. Որքան մոտենում է գլուխը կլինի դեպի իրան, այնքան արդյունավետ իրականացման գործում ։ Է արտաշնչում վերադառնալ ելման դիրք:
Վերելք կոնքի
Մեծ համալիր մարզումներ է ստորին և միջին մասում peritoneum. Ելման դրությունը – պառկած է մեջքի վրա. Ոտքերը պետք է են ձգվել դեպի վեր, եւ փոքր-ինչ թեքում. Ձեռքերը պետք է են ձգվել երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Կամաց-կամաց պետք է բարձրացնել taz բարձր, որքան հնարավոր է, կանգ առնելով, մի քանի վայրկյան. Շարժումները պետք է կատարվեն շնորհիվ որովայնի մկանները, իսկ ոտքերը, եւ taz պետք է նավարկելու կողքին.
Թեք twisting
Անհրաժեշտ է պառկել գորգի վրա, դնելով ձեռքի տակ գլխին, իսկ ոտքով պետք է թեքում այնպես, որ ոտքով չի վերաբերում էին սեռի. Բարձրացնել նրա վերին իրան, դառնում ուսի աջ. Աջ մասը պետք է ֆիքսված. Որից հետո անցկացնել համալիր մյուս կողմի համար ։
Լեռնագնաց
Դինամիկ և ինտենսիվ համալիրը, որը մեկնարկում է գործընթացը այրվում ճարպ է ամբողջ մարմինը. Անհրաժեշտ է շեշտը հարկ է երկարացված ձեռքում եւ գուլպաներով. Ծնկի մեկ ոտքով պետք է քաշեք կրծքավանդակի. Վերադարձնել ոտքը ելման դրություն, և կատարել շարժում, մյուս ոտքերը: Սկզբնական մակարդակի կարելի է կատարել համալիր elbows, աստիճանաբար բարձրացնելով բեռը.
Հեծանիվ
Դասական համալիր մկանները իրան. Պետք է պառկել հատակին, ձեռքը դրեց իր գլուխը տակ, իսկ ոտքերը բարձրացնել, թեքում իրենց ծնկի. Աջ ծնկի պետք է քաշեք կրծքավանդակի, ուղղում ոտքը եւ քաշեք կրծքավանդակի ձախ ծնկի. Ոտքերը մշտապես փոխել. Տեմպը շարժումների այնքան էլ կարևոր չէ, թե ինչպես է մանրակրկիտ մկանների լարվածությունը. Որովայնի պետք է լարել, որ ստեղծվի տպավորություն է ոլորում անիվների վրա հեծանիվ.
Վերելք մասնաշենքի կողային գոտի
Օպտիմալ շարժում կոսիխը մկանները. Այն կարող է իրականացնել նույնիսկ մարդիկ նվազագույն ֆիզիկական պատրաստվածության. Այն ապահովում է բարձր բեռը և արդյունավետությունը. Սակայն խորհուրդ չի տրվում կատարել, երբ ուժեղ ցավերի կամ հիվանդությունների իրան. Պետք է շեշտը ոտքերը եւ ձեռքերը, եւ ուղղել ամբողջ մարմինը. Անել դանդաղ լանջերը կոնքի հատակին. Կարեւոր է խուսափել կռում ետ. Շարժման մեջ պետք է հարթ եւ հարթ. Կատարելիս համալիրի պետք է խորը և հանգիստ շնչել:
Twisting բարձրացված ոտքերով
Պառկել մեջքի վրա, թուրքական " հյուրիյեթ ոտքերը վեր ու հատել նրանց. Բարձրացնել մարմնի վերին հնարավորինս վեր, իսկ ձեռքերով հասնել այն ոտքերին: Կատարելիս շարժման անհրաժեշտ է հատուկ ուշադրություն դարձնել շունչը. Երբ արտաշնչում պետք է բարձրացնել մարմինը, իսկ ներշնչել վերադառնալ ելման դիրք:
Wiggle գուլպաների
Այս համալիրը արդյունավետ միջոց է նույնիսկ ամրապնդման մկանները եւ նվազեցման որովայնի. Անհրաժեշտ է պառկել գետնին դնելով ձեռքի տակ գլխին ։ Ոտքերը պետք է մի քիչ բարձրացրել, գուլպաներ են ձգվել. Պոկել սեռի ուսերին եւ ծամել է առաջ. Մի ոտքը պետք է իջեցնել հատակին, որպեսզի փոքր-ինչ ձեռք քիթ. Ոտքը վերադարձնել ելման դիրք: Կրկնել շարժումը երկրորդ ոտքով. Չափազանց կարևոր է, որ ձեր պատասխանը ուղարկված չէ կտտացրել է հատակին. Սկսնակների համար կարելի է պարզեցնել համալիր: Դրա համար է կատարել շարժումը պետք է առանց վերելքի ուսերին.
Վերելք ոտքերը պառկած
Պարզ շարժումը կատարման համար տնային պայմաններում: Պառկել մեջքի վրա, ձեռքերը դնում երկայնքով: աղբյուր ՝ bbc russian Աստիճանաբար բարձրացնել մեկ ոտքը բարձրությունը 50-60 աստիճան ։ Տվյալ իրավիճակում պետք է ըմբռնել ոտքով մի քանի վայրկյան. Դանդաղ և արտաշնչում ոտքը ընկնում. Անհրաժեշտ է կատարել համալիր 10-15 անգամ, յուրաքանչյուր ոտքը. Բարձրացնել ոտքերը կարելի է միաժամանակ. Համար բարդացնում հարցերը շարժման ժամանակ իջեցման ոտքերի չպետք է դիպչել հատակին.
Twisting հետ հարձակումը
Ոտքերը պետք է լինեն հատակին, իսկ ոտքերը պետք է Բենտը է ծնկի. Ձեռքերը պետք է տեղադրել տակ գլխին ։ Հերթով քաշվել մի ոտքը, երբ փորձում է ստանալ մինչեւ կրծքավանդակի. Կատարման դեպքում տվյալ շարժման անհրաժեշտ է տեղափոխել ոչ միայն ոտքերը, այլև մեջքը. Ցնդել պետք է, երբ ճկում, իսկ ներշնչել, երբ վերադառնա ելման դիրք: Կարեւոր է շարժման անել դանդաղ տեմպերով, եւ հանգիստ շնչել: Կատարել 5-10 շարժումների համար յուրաքանչյուր ոտքը. Համար բարդացնում հարցերը համալիրի պետք է մեկի փոխարեն ոտքերը բարձրացնել ։
Բոլոր թվարկված վարժություններ են, բավականին պարզ է սկսնակների համար և շատ արդյունավետ է քաշի նվազեցման համար փորի վրա ու նիհարելու ընդհանրապես: Եթե 2-3 անգամ դարձնեն գոնե 30 րոպե կատարման համալիրի, կարելի է ստանալ բարակ իրան.
Aerobic վարժություն
Կատարելով համալիր, բարակ իրան կարելի է անել մամլո ամուր, ազատվել ignavus որովայնի եւ կարգի բերել ներքին օրգանները. Սակայն եթե նկատվում է չափից ավելի ավելորդ քաշը, օգտագործելով միայն այդ համալիրի կարող է լինել մի քիչ արագ նիհարելու. Ձեր մկանները պետք է կախել, բայց փորի շրջանում ճարպը պետք է մնա: Ուստի սնունդը պետք է պարունակի քիչ կալորիա:
Նման դեպքում խորհուրդ է տրվում ինտենսիվ aerobic վարժություն, որոնք խթանում են այրվում է թթվածնի, ինչպես նաև ապահովում են գործընթացի արագացումը այրել կալորիա եւ slimming. Արագ քաշի կորուստ, անհրաժեշտ է զբաղվել սպորտային սկսենք քայլում, պարում, վազքով, լող, ակտիվ սպորտաձևերով ։ Համադրություն համալիրի, ակտիվ ապրելակերպի և ճիշտ սննդի թույլ կտան ձեռք բերել գեղեցիկ և ավարտել իրան. Արագացնել նիհարելու ժամանակ և մարզումների հաճախականությունը պետք է ավելացնել, ինչպես նաեւ ապահովել դեֆիցիտը ջերմաստիճան սննդի.