Ամբողջ աշխարհում բժիշկներն ահազանգում են՝ ամեն տարի ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են դառնում ավելորդ քաշի պատանդը։Եվ, որպես կանոն, հիմնական խնդիրը որովայնի ճարպն է, որից ազատվելը չափազանց դժվար է։
Որովայնի ավելցուկային ճարպը ոչ միայն կոսմետիկ խնդիր է, այլ իրականում կարող է վտանգավոր լինել: Բժշկական հետազոտությունների համաձայն՝ հենց որովայնի գիրությունն է հաճախ առաջացնում շաքարային դիաբետի և սրտանոթային պաթոլոգիաների զարգացում։
Ոմանք սկսում են ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվությամբ զբաղվել, մյուսները խիստ դիետա են պահում։Եվ կան այնպիսիք, ովքեր արմատական որոշում են կայացնում՝ անցնելով պլաստիկ վիրաբույժի դանակի տակ։
Այո, այս խնդիրն իրականում լուրջ է, և կարող է շատ դժվար լինել դրանով զբաղվել: Գեղեցիկ կազմվածք ձեռք բերելու և սեփական առողջությանը սպառնացող վտանգը նվազեցնելու համար ձեզ անհրաժեշտ կլինի ինտեգրված մոտեցում։
Ինչպես որոշել որովայնի ծավալը
Դուք կարող եք դա անել ինքներդ, տանը: Բավական է չափել գոտկատեղը չափիչով կամ դերձակների կողմից օգտագործվող ժապավենով։Ստանդարտ ցուցանիշ.
- Կանայք - 88 սանտիմետր (34, 65 դյույմ)
- Տղամարդիկ - 102 սանտիմետր (40, 16 դյույմ)
Ճարպակալման առաջընթացի մասին կարելի է խոսել, եթե նույնիսկ չնչին շեղումներ լինեն նշված նորմայից։Եթե կա մեծ անհամապատասխանություն, պետք է անհապաղ միջոցներ ձեռնարկել:
Կարևոր. Պետք չէ շտապել արմատական մեթոդների դիմելու համար։Գիտական պրակտիկայում գոյություն ունեն փորն առանց վիրահատության հեռացնելու բազմաթիվ եղանակներ։Ցանկալի է դրանք համատեղ օգտագործել՝ արագ և ամենաարդյունավետ արդյունքների հասնելու համար։
Մեր հոդվածում մենք կանդրադառնանքՏնային պայմաններում որովայնի ճարպից ազատվելու 6 միջոց.
Հեռացրեք քաղցրավենիքները ձեր սննդակարգից
Մեծ քանակությամբ գլյուկոզայի ընդունումը օրգանիզմ հանգեցնում է նյութափոխանակության լուրջ խանգարումների։Շաքարավազ մթերքները պարունակում են նաև ֆրուկտոզա, որը լյարդը կարող է մշակել միայն փոքր քանակությամբ: Եթե այս օրգանը գերհագեցված է ֆրուկտոզայով, այն սկսում է այն վերածել լիպիդների։
Լյարդը կազմված է բջիջներից, որոնք կոչվում ենհեպատոցիտներ. Երբ խախտվում է նյութափոխանակության գործընթացը, դրանք սկսում են վերածվել ճարպի, ինչի արդյունքումհեպատոզ.
Առաջատար գիտնականները համակարծիք էին մեկ կարծիքում՝ նյութափոխանակության այս գործընթացի մեկնարկը տեղի է ունենում օրգանիզմի շաքարով գերհագեցվածության պատճառով, որն ունի վնասակար ազդեցություն։Հեպատոցիտների դեգեներացիան հանգեցնում է նրան, որ բջիջները դառնում են դիմացկուն ինսուլինի նկատմամբ։Սա իր հերթին խախտում է նյութափոխանակությունը, որի դեմ զարգանում է շաքարախտը։
Առանձին-առանձին հարկ է նշել քաղցր ըմպելիքները, որոնք համարվում են ամենավնասակարը, քանի որ շաքարը դրանցում առկա է հեղուկ տեսքով։Քաղցր գազավորված ըմպելիքների, էներգետիկ ըմպելիքների և փաթեթավորված հյութերի հաճախակի օգտագործումը շատ անգամ ավելի շատ կալորիաներ է հաղորդում, օրինակ, տորթի կամ շոկոլադի համեմատ: Այս դեպքում ճարպակալման վտանգը մեծանում է առնվազն 60 տոկոսով։
Ուշադրություն. Եթե ի հայտ են գալիս ավելորդ քաշի նախնական նշաններ, խորհուրդ է տրվում նվազեցնել շաքարի օրական ընդունումը։Թարմ մրգերն ու բնական հյութերը շատ ավելի քիչ գլյուկոզա են պարունակում։Բացի այդ, մրգերը հարուստ են բջջանյութով, ինչը հակված է նվազեցնելու ֆրուկտոզայի բացասական ազդեցությունը օրգանիզմի վրա։
Կերեք ավելի շատ սպիտակուցային սնունդ
Մարդկանց, ովքեր գեր են, նույնիսկ վաղ փուլում, խորհուրդ է տրվում օգտագործել սպիտակուցային մթերքներ: Դրանք պետք է դառնան ամենօրյա սնվելու հիմքը, քանի որ կարող են երկար ժամանակ ճնշել քաղցը։Ավելին, սպիտակուցներով հարուստ մթերքները արագացնում են նյութափոխանակության գործընթացը և նվազեցնում օրական սպառվող կալորիաների քանակը։
Փորձնականորեն պարզվել է, որ սպիտակուցային մթերքները օգնում են նվազեցնել որովայնի շրջանակը և ընդհանուր քաշի կորուստը՝ միաժամանակ պահպանելով ազդեցությունը երկար ժամանակ: Բոլորը, ովքեր մասնակցել են փորձարկումներին, որոշակի ժամանակահատվածում հետևել են այս սննդակարգին և աստիճանաբար կորցրել են կիլոգրամները:
Երկարատև դիտարկումները ցույց են տվել, որ որովայնի ճարպը արագորեն ավելանում է, եթե հաճախակի եք ուտում յուղեր և շաքար, և նվազում է, եթե ավելի շատ սպիտակուց եք օգտագործում: Ուստի նիհարել ցանկացողներին խորհուրդ է տրվում իրենց սննդակարգ մտցնել ձկան և ծովամթերքի ուտեստներ, ինչպես նաև կոկոսի յուղ։Որոշ դեպքերում, սննդից ստացված սպիտակուցի քանակը կարող է բավարար չլինել, ուստի կարող եք ավելացնել սպիտակուցի վրա հիմնված հավելում:
Նշում! Սպիտակուցային դիետայի անցնելիս չպետք է սպասել, որ ճարպային շերտը կսկսի ինտենսիվորեն անհետանալ։Ի վերջո, դրանք կուտակվել են տարիներ շարունակ, և, հետևաբար, ժամանակ կպահանջվի ձեր կազմվածքը իդեալական ձևի բերելու համար:
Վերացնել ածխաջրերը
Շատ ածխաջրեր պարունակող ապրանքները բառացիորեն «տեղադրվում» են որովայնի հատվածում։Այս փաստը հաստատվել է բազմաթիվ պատահական ուսումնասիրություններով: Փորձարկվողների սննդակարգը ցածր ածխաջրեր էր պարունակում, և նրանց թույլատրվում էր անսահմանափակ քանակությամբ սնունդ օգտագործել: Հիմնական պայմանն այն է, որ այն լինի ցածր ածխաջրեր:
Ածխաջրերի միջին օրական ընդունումը կազմում էմինչև 50 գրամ.
Սպառեք մանրաթել
Սա սննդային բաղադրիչ է, որը բաղկացած է բուսական մանրաթելերից, որոնք շատ երկար ժամանակ են պահանջում մարսելու համար, և դրանցից ոմանք ունեն մածուցիկ կառուցվածք: Նրանք կապում են հեղուկը և վերածվում հաստ գելի: Աղիքներում հայտնվելով՝ այն օգնում է դանդաղեցնել սննդի բոլուսի անցումը և ընդհանրապես մարսողությունը:
Արդյունքում մարդը երկար ժամանակ քաղց չի զգում, ախորժակը նվազում է, ավելորդ քաշը կորցնում է շատ ավելի արագ։Թարմ բանջարեղենը, խոտաբույսերը, լոբազգիները և վարսակը պետք է ներառվեն սովորական սննդակարգում։Բժիշկները նաև խորհուրդ են տալիս տարբեր մանրաթելային հավելումներ ընդունել, մասնավորապես՝ գլյուկոմանան:
Մի անտեսեք ֆիզիկական ակտիվությունը
Նույնիսկ դիետայի խստիվ պահպանումը չի տա ակնկալվող արդյունքը, եթե նիհարելու գործընթացին չներգրավվի գոնե նվազագույն ֆիզիկական վարժություններ։
Այնուամենայնիվ, արժե հաշվի առնել, որ ոչ բոլոր տեսակի ֆիզիկական ակտիվությունն են օգնում ազատվել ավելորդ քաշից։Գիտական ուսումնասիրություններից մեկը հետաքրքիր փաստ է բացահայտել. Երկու ամիս շարունակ սուբյեկտները զբաղվում էին որովայնի մկանները ամրացնող մարզումներով։Թեստի ավարտին պարզվեց, որ մասնակիցներից ոչ մեկին չի հաջողվել գոնե նվազագույն արդյունքի հասնել։
Ընդ որում, երկարաժամկետ դիտարկումները ցույց են տվել, որ այս խնդիրը լուծվում է աերոբիկ վարժություններով, այսինքն՝ կանոնավոր վազքով, լողով, արագ քայլելով։
Ուշադրություն դարձրեք սպառված սննդի քանակին և որակին
Սա արդյունավետ քաշի կորստի և առողջության պահպանման հիմնական ասպեկտներից մեկն է: Սպիտակուցների, ցածր ածխաջրերի պարունակությամբ կամ որևէ այլ դիետա չի օգնի, եթե ձեր ամենօրյա սնունդը բաղկացած է ցածրորակ մթերքներից: Ուտելու սովորությունների շտկում, արտադրանքի պիտակների վրա բաղադրությունը ուշադիր ուսումնասիրելը, ինչպես նաև սպառված կալորիաների հաշվումը, այս ամենը ցանկալի արդյունք ստանալու բանալին է:
Ձեր կերած մթերքի կալորիականությունը գրանցելու համար կարող եք օգտագործել հատուկ առցանց հաշվիչը, որը հեշտությամբ և հեշտությամբ կարելի է տեղադրել ցանկացած ժամանակակից գաջեթի վրա։
19 առաջարկություններ, որոնց արդյունավետությունը հաստատվում է գիտական հետազոտություններով
Ավելորդ քաշը դառնում է համաշխարհային խնդիր, քանի որ այն ազդում է տարբեր տարիքային խմբերի՝ անկախ սեռից: Իսկ որովայնի հատվածում կուտակված վիսցերալ ճարպն է, որը չափազանց դժվար է վերացնել։Ավելորդ կուտակումները շատ հաճախ հանգեցնում են տարբեր հիվանդությունների, այդ թվում՝ շաքարախտի զարգացմանը։
Բժշկության մեջ գոյություն ունի մարմնի զանգվածի ինդեքս հասկացությունը, որով կարելի է ինքնուրույն որոշել ավելորդ կիլոգրամների առկայությունը։Միաժամանակ գոտկատեղի հատվածում կուտակված տեղայնացված ճարպը կարող է առկա լինել նույնիսկ արտաքին տեսքով նիհար մարդկանց մոտ։Նրա հետ գործ ունենալը բավականին դժվար է։Այնուամենայնիվ, գիտնականները բացահայտել են 19 հիմնական առաջարկություններ, որոնք միասին վերցրած օգնում են արագ լուծել խնդիրը:
Դա կարեւոր է! Քաշի հանկարծակի կորուստը հաճախ կարող է առաջացնել թունավորում, որը բնութագրվում է սրտխառնոցով, փորլուծությամբ, թուլությամբ, ցանով: Նուրբ ազդեցություն ունեցող Enterosgel դետոքս միջոցը կօգնի արագ հաղթահարել թունավորումը։Այն չի խախտում պերիստալտիկան, արդյունավետորեն կլանում է թունավոր միացությունները և վերականգնում միկրոֆլորան:
Ձեր սննդակարգը պետք է պարունակի մանրաթել
Այն բաղկացած է կոպիտ բուսական մանրաթելերից, որոնք ջուրը կլանելիս ձեռք են բերում գելանման խտություն։Մանրաթելերի բոլուսը մարսելու համար երկար ժամանակ է պահանջվում ստամոքս-աղիքային տրակտում, ուստի մարդը երկար ժամանակ քաղց չի զգում: Արդյունքում նվազագույնի է հասցվում նախուտեստների քանակը, իսկ օրական սպառվող կալորիաների քանակը՝ կրճատվում։Իսկ դա իր հերթին հանգեցնում է արդյունավետ քաշի կորստի։
Բջջանյութով հարուստ.կանաչի, կտավատի սերմ, բանջարեղեն (թարմ), հատիկեղեն, մոշ և այլն։
Ներառյալ մանրաթելային սնունդը կարող է իրականում օգնել ձեզ նվազեցնել որովայնի և ազդրի չափը:
Տրանսգենային ճարպերը խստիվ արգելված են
Մարգարինն ու սփրեդը, որոնցով հրուշակեղենի մեծ մասը բառացիորեն գերհագեցված է, ինսուլինային դիմադրության հիմնական պատճառն է։Վեց տարի շարունակ գիտնականները փորձարկել են այդ նյութերի ազդեցությունը կապիկների վրա։Բոլոր այն անհատները, ովքեր օգտագործում էին տրանսգենային միացություններ պարունակող սնունդ, տարբեր աստիճանի գիրություն ունեին:
Ուշադրություն. Խորհուրդ է տրվում բացառել տրանսգենային ճարպերը ոչ միայն նրանց, ովքեր ցանկանում են նիհարել, այլեւ բոլոր այն մարդկանց, ովքեր ցանկանում են առողջ լինել։
Ալկոհոլը թողնելը
Շատերը գիտեն, որ հազվադեպ մի բաժակ լավ թանկարժեք գինի կամ կոնյակ խմելը չի կարող վնասել ձեր առողջությանը։Նույնը չի կարելի ասել ալկոհոլի չարաշահման մասին, որն արագացնում է գոտկատեղի ճարպային հյուսվածքի աճը։Եվ այս փաստն ապացուցվել է նաև գիտական թեստերով։
Սնուցման հիմքը սպիտակուցն է
Սպիտակուցներով հարուստ մթերքները կարևոր են քաշը վերահսկելու և պատշաճ նյութափոխանակությունը պահպանելու համար: Այդ իսկ պատճառով ամենօրյա սննդակարգը պետք է ներառի` մսային և ձկան ուտեստներ, ձու, կաթնամթերք և ֆերմենտացված կաթնամթերք:
Զգացմունքային գերլարվածության վնասը
Հաճախակի սթրեսը ընդհանուր առմամբ վնասակար է ընդհանուր առողջության համար և հրահրում է քաշի ավելացում: Նյարդային լարվածության դեպքում մարդու օրգանիզմը, ավելի ճիշտ՝ մակերիկամները, սկսում են կորտիզոլ արտադրել։Դրա հետեւանքով շատերի մոտ նկատվում է ախորժակի աճ, ինչը հանգեցնում է տեղայնացված շերտի ավելացմանը:
Շաքարավազից հրաժարվելը
Այս նյութ պարունակող քաղցրավենիքները վնասում են ձեր կազմվածքին։Շաքարի չարաշահումը ուղիղ ճանապարհ է դեպի գիրություն, անոթային հիվանդություն, սրտի հիվանդություն, շաքարախտ և հեպատոզ:
Ֆիզիկական գործունեության անհրաժեշտությունը
Ըստ ուսումնասիրությունների՝ սիրտ-մարզումները օգնում են ավելի ինտենսիվ նիհարել և արագացված տեմպերով ազատվել գոտկատեղի ճարպից։Որքան շատ ու երկար լինի աերոբիկ վարժությունը, այնքան ավելի արագ են ստացվում արդյունքները։
Բարդ և հեշտությամբ մարսվող ածխաջրերից հրաժարվելը
Նիհարողներին և նրանց, ովքեր հակված են ավելորդ քաշ հավաքելուն, սննդաբանները խստորեն խորհուրդ են տալիս իրենց սննդակարգից հեռացնել ածխաջրերը, որոնք հակված են արագ ներծծվելու: Նախապատվությունը պետք է տալ բարդ ածխաջրերին, որոնք բացասական ազդեցություն չեն ունենում։
Խոհարարական ճարպեր և կոկոսի յուղ
Այս տեսակի յուղ ուտելը արագացնում է նյութափոխանակությունը։Վերջերս գիտնականները մի քանի փորձեր են անցկացրել, որոնցից մեկում ներգրավվել են մեծ քանակությամբ ներքին օրգանների ճարպեր ունեցող տղամարդիկ: Երեք ամիս շարունակ նրանք ամեն օր որոշակի քանակությամբ կոկոսի յուղ էին օգտագործում։Ընդ որում, սովորական սննդակարգն ու ապրելակերպը չեն փոխվել։Փորձի վերջում բոլոր մասնակիցների մոտ գոտկատեղի շրջագծի նվազում է նկատվել3 սանտիմետրով:
Ուժային մարզումների առավելությունները
Քաշի հանկարծակի կորուստը կապված է մաշկի թուլացման հետ: Իսկ նման հետեւանքներից խուսափելու համար ուժային մարզումները խիստ խորհուրդ են տրվում նիհարողներին։Ավելին, դրանք աերոբիկ վարժությունների հետ համատեղ նպաստում են ճարպերի արագ այրմանը։
Ոչ գազավորված ըմպելիքներին
Հյութերը (փաթեթավորված) և քաղցր սոդան պարունակում են մեծ քանակությամբ ֆրուկտոզա, որը նպաստում է շերտի աճին հատկապես գոտկատեղի և լյարդի հատվածում։Այս եզրակացությունները գիտնականներն արել են տասը շաբաթ տեւած հետազոտության ժամանակ։
Ճիշտ հանգստի կարևորությունը
Հասկանալու համար, թե ինչպես է քնի որակը ազդում առողջության և քաշի վրա, գիտնականները հետազոտություն են անցկացրել: 16 տարի ուսումնասիրել են այս հարցը և եկել այն եզրակացության, որը պաշտոնապես արձանագրվել է։Քնի խանգարումներ ունեցող մարդիկ (անքնություն, ապնոէ և այլն) շատ ավելի հավանական է, որ գիրանան:
Սննդի օրագիր
Որպեսզի մենյուն օպտիմալ լինի քաշը կորցնելու և ներքին օրգանների կուտակումներից ազատվելու ընթացքում, անհրաժեշտ է կանոնավոր կալորիաների հաշվարկ: Դրա համար սննդաբանները խորհուրդ են տալիս հատուկ օրագիր պահել, որը կօգնի վերահսկել օրական ստացվող կալորիաների քանակը:
Համոզվեք, որ ձեր սննդակարգում ներառեք Omega-3
Այս նյութը պարունակվում է յուղոտ ձկների մեջ և հարուստ է պոլիչհագեցած թթուներով, որոնք ոչ միայն օգտակար են օրգանիզմի պատշաճ գործունեությունը պահպանելու համար, այլև օգնում են այրել ճարպային բջիջները։
Կարևոր. Մեկ շաբաթ անհրաժեշտ է ուտել օմեգա-3 պարունակող ձկներից առնվազն երեք ուտեստ՝ սաղմոն, սկումբրիա, անչոուս, ծովատառեխ:
Խուսափեք «թունավոր» մրգային հյութերից
Այո, եթե դա թարմ քամած հյութ է, առանց շաքարի ավելացման, ապա այն օգտակար կլինի օրգանիզմին։Նույնը չի կարելի ասել տետրա տուփերով ըմպելիքների մասին, որոնք պարունակում են հսկայական քանակությամբ ֆրուկտոզա։Սա այն նյութերից է, որը նպաստում է որովայնի հատվածում նստվածքների կուտակմանը։Ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կա՛մ թարմ մրգերից քամված հյութերին, կա՛մ կիտրոնի, նարնջի կամ լայմի կտորներով թրմված սովորական ջրին։
Խնձորի քացախը արդյունավետ է արյան շաքարի իջեցման համար
Թվում է, թե նման ծանոթ ապրանքը, որը կարելի է գտնել յուրաքանչյուր տնային տնտեսուհու խոհանոցում, օգնում է նիհարել։Եվ կրկին դա ապացուցվել է փորձով, որին մասնակցել են տարբեր տարիքի տղամարդիկ։Նրանք երեք ամսվա ընթացքում ամեն օր 15 մլ ջրով նոսրացած քացախ էին ընդունում։Թեստերը ցույց են տվել, որ նրանցից յուրաքանչյուրի մոտ միջինը 140 միլիմետր կրճատվել է:
Կենտրոնացեք պրոբիոտիկների վրա
Պրոբիոտիկները օգտակար բակտերիաներ են, որոնք հայտնաբերված են սննդի որոշակի կատեգորիաներում և սննդային հավելումներում: Նրանց գործողությունն առաջին հերթին ուղղված է մարսողության նորմալացմանը և միկրոֆլորայի վերականգնմանը: Lactobacilli-ն արդյունավետորեն օգնում է ավելորդ քաշի դեմ պայքարում։
ընդհատվող ծոմապահություն
Այս դեպքում ենթադրվում է որոշակի սննդակարգ, որի էությունը երկար (մեկ օր) ընդմիջումներն են սնունդի միջև։Այնուամենայնիվ, սննդի ամենօրյա հրաժարումը կարող է կիրառվել շաբաթական երկու անգամից ոչ ավելի:
Կա ևս մեկ սխեմա՝ ցանկացած սննդի արգելք 16 ժամով, մինչդեռ օրվա մնացած հատվածում կարելի է ուտել ցանկացած սնունդ։Փորձարարական փորձերը ցույց են տվել, որ ընդհատվող ծոմ պահելու դեպքում մի քանի շաբաթվա ընթացքում կարելի է հասնել որովայնի ծավալի կրճատմանը մինչև 7 տոկոսով:
Կանաչ թեյը ցանկացած դիետայի հիմքն է
Այս ըմպելիքի օգուտները նիհարելու և առողջությունը պահպանելու համար ապացուցված են դարեր շարունակ։Այն պարունակում է կատեխին, որը մասնակցում է ճարպային բջիջների այրման արագացմանն ուղղված գործընթացների ակտիվացմանը։
Եվ ևս մեկ շատ կարևոր կետ՝ նիհարելու և միևնույն ժամանակ էֆեկտը երկար պահպանելու համար անհրաժեշտ է վերանայել ձեր սովորական ապրելակերպը։Բավարար ֆիզիկական ակտիվության բացակայությունը, վատ սովորությունները և անպիտան սննդի օգտագործումը իդեալական կազմվածքի և ընդհանրապես առողջության գլխավոր թշնամիներն են։