Մեծ է սեփականատերը նուրբ, suffectam մարմնի. Շատ մարդիկ ձգտում են դրան, բայց իրականությունը հաճախ պարզվում է հեռու ցանկությունները. Ոչ հավասարակշռված դիետա, նստակյաց, անցկացումը երեխայի, սթրեսային իրավիճակներ և այլն: ժամանակի ընթացքում հանգեցնում է ավելորդ քաշի, որմնեզր հետ, որի հետ ոչ այնքան պարզ է. Տեսնելով ծավալների անմխիթար թիվը, շատերը չեն ցանկանում համակերպվել այս իրավիճակի սրմամբ. Սկսվում է որոնման լավագույն միջոցներից է ազատվել ատելի ճարպային կուտակումները, որոնք ոչ միայն փչացնում արտաքին տեսքը, այլեւ բացասաբար է անդրադառնում աշխատանքի կարեւոր օրգանների. Իհարկե, կարելի է փորձել նստել դիետայի, բայց որ գտնված նվեր է երկար տարիներ, պետք է վարժություններ ՝ նիհարելու համար.
Ինչ վարժությունների համալիրներ արագ նիհարելու արժեքներ, հենց ձեզ
Ինչ է ընտրել հասնելու համար ավելի մեծ արդյունք? Գործընթացը քաշի լուրջ մոտեցում է պահանջում. Ընտրված է մարզումները պետք է համապատասխանեն պատրաստվածության մակարդակով քաշի, պետք է ուղղված լինեն որոշակի խնդիրների լուծմանը. Եթե անհրաժեշտ է հեռացնել չաղ են տալիս մարդկային բարությունը եւ որովայնի, պետք է կենտրոնացնել իր ուշադրությունը միայն տվյալների խնդրահարույց գոտիներում ։ Արդյունավետ եւ երկարատեւ արդյունք հնարավոր է միայն համալիր մոտեցման դեպքում. Վարժություններ ընտրված բոլոր մկանային խմբերի, բայց շատ կենտրոնանալով հիմնական գոտիներում, որոնք պահանջում են ճշգրտում. Շատ Aemulatores ֆիզիկական բեռների կտրականապես արգելվում է. Այսպիսով կարելի է ոչ միայն ցանկությունն է մղել սկզբունքորեն զբաղվել են միմյանց, բայց եւ լրացուցիչ վաստակել խնդիրներ. Լավագույն վարժությունների համալիրներ ժամանակակից աղջիկների համար:
- Շեյփինգ. Համար արտակարգ ազատվել ավելորդ կիլոգրամների այդ մարզումները համապատասխանում է կատարելապես. Դրանք ներառում են աերոբիկա համալիրում հետ պարային շարժումները, որոնք արդյունքում թույլ են տալիս ազատվել ավելորդ քաշից ։ Հարմար է շեյփինգ միայն եռանդուն կանանց գործիչ արագ արդյունք է և պատրաստ է դրա համար անընդհատ աշխատել ։
- Pilates. Այս համալիրը համարվում է անվտանգ. Հարմար է բացարձակապես բոլորին, քանի որ ենթադրում է մարզումները դանդաղ, կամաց-կամաց տեմպերով. Յուրաքանչյուր շարժումը տարածված առավելագույն մշակման մկանները. Գործողություն Pilates ուղղված աշխատանքը ճնշման, փոքր ավազանի, մեջքին. Ամենից շատ այդ մարզումները արժեքներ, մատչելի գներով և հղի աղջիկներին.
- Եւ բանն է. Բնօրինակը մեթոդիկա, օգտագործելով մեծ գնդակ: Օգտագործելով նրա զվարճալի եւ provocatively կարելի է գցել բավական մեծ թվով կգ, ամրապնդելով ամբողջ մարմնի մկանները.
- Պորտապար. Սիրում եք արեւելյան մոտիվները, եւ շատ ուզում եք նիհարել? Այս համալիրը համապատասխանում է լավագույն. Այցելելով պարային դասընթացներ, դուք ամենակարճ ժամկետներում վերադառնալ իր մարմնի նախկին շնորհը եւ սիրելի. Բեռը տվյալ դեպքում ուղղված մարզ մամուլը, ուստի գեղեցիկ իրան երաշխավորված լինի:
Ընտրել կարելի, ինչպես այդ հատուկ համալիրների, այնպես էլ դասական մարզումների, իրականացվում է տնային պայմաններում կամ ֆիտնես-կենտրոնի հսկողության տակ մարզիչ. Մտածված ընտրություն է և լուրջ մոտեցում է կօգնեն ոչ միայն կատարել է իր հարսնացու ժոզեֆինա ճկուն, բայց եւ բարելավել ինքնազգացողությունը, տրամադրությունը, մշակել սթրեսակայունություն և զսպվածություն.
Վարժություններ համար տնային պայմաններում
Աշխատանքը գործիչ տուն — գերազանց, մատչելի այլընտրանք մասնագիտական ուսուցում մասնագետի հետ. Կան անհավատալի քանակությամբ համալիրների վարժություններ, օգնում են հասնելու լավագույն արդյունքի: Սկսելու համար անհրաժեշտ է կատարել մի քանի պարզ կանոնների:
- Աշխատանքը փոխակերպումը սկսում ենք կազմակերպության ինքնակառավարման կարգապահության, հստակ բեմադրության նպատակները եւ լավ տրամադրությամբ.
- Մինչեւ ժամանակացույցը պարապմունքների շաբաթական անհրաժեշտ է առնվազն 3-4 մարզվելը.
- Պատրաստել է խիստ որոշակի ժամերին. Ավելի լավ է դա անել, 11-ից 13 ժամ, մինչեւ ճաշի եւ օրվա երկրորդ կեսին – 17-ից մինչեւ 19 ժամ:
- Մարզումներ ենք անցկացնում սոված փորին. Ուտել պետք է 2 ժամ առաջ, սպորտային պարապմունքների տուն.
- Իսկապես արդյունավետ է միայն կանոնավոր պարապմունքները տեղ. Որքան հաճախ եւ ավելի կայուն, այնքան լավ և պայծառ արդյունք է ։
- Անհրաժեշտ է, իրոք, ցանկություն է նիհարել, ճիշտ սահմանել ։ Պարապմունքները "ուժի միջոցով" չեն հանգեցնի ցանկալի արդյունքի.
- Կատարման ընթացքում զորավարժությունների կանգնելու համար "հանգստի" խորհուրդ չեն տալիս. Բոլոր համալիրները կատարում ենք հարթ, առանց դադարի. Թույլատրվում է 30 վայրկյան ընդմիջում, բայց ոչ ավելին:
- Յուրաքանչյուր վարժություն կատարում ենք առավելագույնս ճիշտ, հրահանգներ, որ կբարելավի արդյունքը մի քանի անգամ:
Ճիշտ նախավարժանք
Նախքան ամբողջական վարժություն է տարբեր մկանային խմբերի, անհրաժեշտ է "ջերմ", պատրաստել ձեր մարմինը, է ներքին մարզման ժամանակ ։ Անտեսել է մարզումները չէ, այլապես հետո կարելի է ստանալ տարբեր վնասվածքներ: Օրինակելի համալիր գործողություններ կատարվում է հետևյալ կերպ (սկսում է վերեւից):
- Պատրաստվում ենք կատարել – դառնում ենք ուղիղ, ոտքերը ուսի լայնությունը բացի, ձեռքերը սուտ գոտու վրա. Անում խնամված ստացվում գլխով են տարբեր կողմեր:
- Շարժման ուսերին եւ ներքեւ, ինչպես նաեւ տառից.
- Թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը առաջ և սկսում ենք հերթով քաշեք նրանցից յուրաքանչյուրը, որքան հնարավոր է առաջ ։
- Ձեռքերը Bond է "ամրոց" եւ պահում մակարդակով կրծքավանդակի. Շարժվել կորպուսի մեկ, եւ մյուս կողմը. Կանգնել ուղիղ, ստորին մասը իրան մնում է ֆիքսված.
- Մի ձեռքը դնում է իրան, երկրորդ – բարձրացնում է դեպի վեր. Անում լանջերը, թուրքական " հյուրիյեթ բարձրացրած վերջավորության հետ մարմինը. Ապա փոխում ենք ձեռքերը և սկսում ենք նորից:
- Անում լանջերը վերին իրան, քաշվել մինչև սեռի. Կենտրոնում տղամարդու վրա է "հավաքված" արդեն մի քանի վայրկյան.
- Դառնում ենք ուղիղ. Հենվում ենք ամբողջությամբ, միայն մեկ կանգառ, իսկ երկրորդ պահում է կրել. Հերթը գուլպաներ տառից. Հետո փոխել ոտքը եւ կրկնում ենք կրկին փորձել:
- Դառնում ճիշտ է, խորը ներշնչել թուրքական " հյուրիյեթ ձեռքերը գլխին եւ դառնում է գուլպաներ. Աշուն է արտաշնչում.
Ջախջախիչ իր մարմինը, կարելի է անցնել հիմնական համալիրին վարժությունների ցանկալի մկանային խմբերի.
Ֆիզիկական վարժություններ ոտքերի համար
Ոտքերը, դա խնդրահարույց գոտիներ շատ կանայք և նույնիսկ տղամարդիկ են. Ահա մի քանի վարժություններ, որոնք կօգնեն ազատվել է ճարպ եւ քաշեք մկանները:
- Mahi-ի կողմից: Մնացածը թիկունքով դեպի պատը և դառնում է գուլպաներ. Բարձրացնում սկզբում ձախ, ապա աջ ոտքը ու սկսում ենք նրան "ալիքը" կողմ, ուշացնում է բարձրացրել վիճակում մի քանի վայրկյան. Նմանապես, արվում է իրականացնելու "Mahi առաջ":
- Վերելքներ ոտքերը, մինչեւ ուշադրություն. Գիշերը, հանգստանում է է ծնկները եւ elbows, նայում հատակին. Ձախ ոտքը կարճ, քաշեց lumbos cohortis և փորձում ենք բարձրացնել, թե ինչպես կարելի է բարձր մակերեւույթին. Ուշացման, կենտրոնում տղամարդու վրա այնպես որ, մի քանի վայրկյան, եւ պատրաստվում վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը. Ի նմանությամբ եւ կրկնում ենք աջ ոտքի համար.
- Վերելք pelvis. Նստում է ափերը աթոռ, մնացածը ձեռքերի վրա նստելը և սկսում ենք իջնել: Դա անում է այնպես, որ թիակի էին մակերեսին, իսկ աաի իրան հայտնվել է անորոշ վիճակում: Անկյունը, երբ ճկում ցեղերի պետք է կազմի 90 աստիճան. Փորձում ենք իջնել առավելագույնս ցածր է: Ապա սահուն աճը, վերադառնում է ելման դիրք ։
- Squats կենտրոնանալով պատին. Մնացածը մեջքին մակերեսին, ոտքերը դնում է աննշան թվով հեռավորությունը են միմյանց. Կամաց-կամաց աշուն մինչեւ զուգահեռներ սեռի. Recumbo, անընդհատ շոշափելու պատերը.
- Վերելքներ իրան հետ մոնտաժը ոտքերի. Ընդունում է հորիզոնական դիրք մարմնամարզական Մատթեոս, ոտքերը ուղղում եւ հեռացնել պատին. Ձեռքերը թուրքական " հյուրիյեթ գլխին. Անում ենք, արտաշնչել և բարձրացնում մասնաշենք, փորձում է դիպչել պատերը. Ոտքերը ընդ որում, բաժանվում է հակադիր կողմերը:
- Լանջին մասնաշենքի առաջ ցեղերի. Դառնում ծնկի իջավ, ձեռքերը թուրքական " հյուրիյեթ առաջ, մեջքը պահել հնարավորինս ուղիղ: Չեմ կարող վերին իրան չի iugiter perstillantia է ոլորտում իրան.
Վարժություններ համար մամուլը
Որոշելով փոխակերպում է իր մարմինը, ցանկացած աղջիկ կամ տղամարդը պետք է անպայման ուշադրություն դարձնել փորը: Մշակում մամուլը: այդ դեպքում շատ կարևոր է:
- Կողմնակի twisting. Գիշերը մեջքի վրա, ձեռքերը դնում գլխի համար, ոտքերը bendable գրկում և հեռացնել ոտքով հատակը. Բարձրացնել բնակարանային-ից ՝ շրջելով այն նրա տարբեր կողմերը: Փորձում ենք արմունկով առավելագույնս մոտեցնել է ցեղի, որոնում հակառակ.
- Սովորական twisting. Կատարվում է շարժումը նման է կողմերը, միայն պետք է twists. "Խոպոպիկ" խստորեն առաջ.
- Շեմը. Գիշերը վրա է խճճվել mat. Ափի եւ գուլպաներ հեռացնելOt հատակը եւ աճը, անցկացման իրան ուղիղ, առանց որեւէ deflections. Կրում ենք, ապա այս վիճակում է 30 վայրկյանից մինչև 2 րոպե, կախված ուսուցման. Եթե դժվար է միանգամից դառնում է նշաձողը, կարելի է կատարել պարզեցված տարբերակը, օրինակ, կենտրոնանալով elbows կամ թարգմանություն քաշը ծնկի.
- Պլանկի կողքից. Ընդունում կողային դիրքորոշումը պառկած. ԲարձրացնելOt կենտրոնանալով ամբողջությամբ ուղղակի ձեռքը ։ Ոտքերը պահել միասին, ազդրի բարձրացնում. Անցկացրել ընդունված դիրքորոշումը առավելագույնս ժամանակ հնարավոր է.
- "Flippers". Ընդունում է հորիզոնական դիրք: Ոտքերը պառկած են ուղիղ, ձեռքերը ամրագրված երկայնքով իրան. Բարձրացնում առանձին-առանձին յուրաքանչյուր ոտքը, միաժամանակ հեշտ վերելքով: աղբյուր ՝ bbc russian Կարեւոր է ոչ ծունկ մեջքը lumbar եւ չի կատարել կտրուկ շարժումների.
- Հավասարակշռող ակտ. Սկսում ենք իրականացնում, նստած հետույքով. Բարձրացնում ամրագրված ոտքերը մակերեւույթին, ձեռքերը թուրքական " հյուրիյեթ առջեւ ։ Կենտրոնում տղամարդու վրա-ին ստացված դիրքերը ընթացքում 20 վայրկյան, ոչ շտապեք եւ փորձում ենք շնչել ուղիղ.
- "Լեռնագնացը". Դառնում սանդղակը ուղղակի ձեռքերում է: Հետևում ենք առաքյալի կեցվածքով, որովայնի մեջ ներքաշված, տեսարան ձգտում է դեպի ուղիղ. Անում ենք, արտաշնչել և այն ձգձգում աջ ոտքը կրծքավանդակի. Մի շունչ պատրաստվում վերադառնալ մեկնարկային դիրքորոշումը.
Վարժությունների համար կրծքավանդակի և ձեռքերի համար
Ցանկացած աղջիկ երազում է գեղեցիկ ձեռքերում է և հարթեցնում է մաշկը կրծքավանդակի. Հետևյալ վարժությունները կօգնեն հասնել կատարելության:
- Ուսի մամուլի պատերը. Ձեռքերով հենվում ենք պատի, դնում նրանց մի քիչ ավելի լայն ուսերին, ոտքի կանգնել հենց, ընդհուպ միմյանց նկատմամբ: Մարմնի զանգվածի տեղափոխել կտոր է գուլպաներ և սկսում ենք facere dis-UPS. Ձեր պատասխանը ուղարկված չէ/պարանոցի պետք է մնալ ուղղակի եւ ֆիքսված. Աշխատում են միայն ձեռքերը ։
- Վերելքներ մարմնի pondus. Ընդունում ենք դիրքորոշումը պառկած, գիշերը մեջքին. Վերցնում է փոքր dumbbells. Բարձրացնում/անկումը այլապես ձեռքերը. Շարժվում ենք հետ շնչառության ռիթմի.
- Ուսի մամուլի կանգնած է ֆրանսերեն. Ընդունում վիճակը կանգնած. Ձեռքերը վերցնում է մեկ dumbbells եւ վերելքով սկսում ընդգրկվել է գլուխը.
- Մոնտաժը ձեռքերի կանգնած. Դառնում դիրքորոշումը հարձակվելը ցանկացած ոտքը ։ Արմունկով հենվում ենք ձեր ծնկների, իսկ երկրորդ ձեռքը, վերցնում barbell, բարձրացնում, ապա անկումը իր և վարում ն ծնկի. Բարձրանալիս գույքի թիակի առավելագույնս փոխվել են միմյանց հետ:
- Ուսի մամուլի պառկած. Գիշերը մեջքի վրա, ոտքերը ծունկ գրկում, իսկ ոտքով լավ սեղմեք է մակերեսին. Բարձրացնում կոնքի մասը, ձեռքերը bendable տակ տեսանկյունից 90 աստիճանով առանց բաժանմունք bicep սեռի. Արտաշնչում, այն ձգձգում barbell վեր. Շունչը, անկումը գույք է բուն դիրքերը:
- Վերելք Բենտը է elbows ձեռքերի կանգնած. Ոտքերը սահմանել այս մի փոքր հեռավորության վրա, միմյանց, տեսարան ձգտում է դեպի առաջ: Ձեռքերը dumbbells bendable եւ մեկնի մակարդակով կրծքավանդակի. Սահուն, դանդաղ բարձրացնում են իրենց վեր է max. Նաեւ կամաց-կամաց անկումը.
- Ձգվում է triceps. Ձեռքերը վարում ն մեջքը և հատել է "դղյակը". Աջ ապագա չունենք ներքևից, իսկ ձախ կողմում է վերեւից. Ձգվող է արդյունքում վիճակում է max եւ կենտրոնում տղամարդու վրա հինգ վայրկյան. Փոխում է իր դիրքորոշումը եւ կրկնում ենք կրկին փորձել:
Cardio actio համար
Սիրտ – պարտադիր տարր ցանկացած գործընթացի քաշի կորուստ. Սա մեկն է առավել արդյունավետ միջոցներից է "այրել" ավելորդ ճարպը, վարժություն է, որը պետք է դարձնել հատուկ հարված. Առավել արդյունավետ սիրտ:
- Զբոսանքի համար. Առաջին հայացքից կարող է թվալ, թե սա այնքան պարզ է եւ հազիվ թե կտա ցանկալի արդյունք: Իրականում քայլում, լավագույն միջոց է արագ այրել ճարպ է որովայնի եւ thighs. Եթե մնում է ճիշտ սննդի եւ պարբերաբար կատարել քայլում կամաց-կամաց քայլ է, ձեր քաշը արագ տեղից շարժել. Տվյալ զորավարժությունների, չնայած իր պարզությամբ, օգնում մեծ ժամում" փոխանակման նյութեր:
- Վազում. Դա սիրտ վարժություններ դրական է ազդում սիրտանոթային համակարգի, արդյունավետ այրում հատվածում առկա է ճարպային կուտակում առավել դժվարամատչելի վայրերում ։ Շատերը չեն սիրում վազել, բայց իզուր ։ Հենց նման մարզումը զգալիորեն նախապես ձեզ ճանապարհին նուրբ, patanatomy մարմինը.
- Հեծանվավազք. Եթե դուք սիրում եք վազում, փորձում է մարզումները օգտագործելով bike մասին: Դա ոչ միայն հաջող է ազատվել ավելորդ քաշից, այլև մեծ հաճույք է գործընթացը.
- Լող. Այս տեսակի սիրտ օգնում քաշը, վերադարձնել տոնուս մկանները և առողջացնել օրգանիզմը ։ Հասնելու համար արագ արդյունքի անհրաժեշտ է լողալ, ինչպես արագ, որքան հնարավոր է. Բավական է սկսել 1-2 պարապմունքների շաբաթական.
Առավելությունները վարժություններ կատարելու
Երբ պետք է ազատվել ավելորդ քաշից, մեկ հավասարակշռված սննդի բավարար չէ ։ Գրագետ կազմված վարժությունների համալիր փորի թույլ է տալիս սեղմ ժամկետում հասնել ցանկալի արդյունքի: օգնում քաշը եւ քաշեք մարմինը. Հիմնական առավելությունները մարզումների:
- Որքան ավելի շատ մկանային զանգվածը, այնքան ավելի արագ նյութափոխանակության. Մկանների հիմնական գործոններից մեկն է ճիշտ, անխափան աշխատանքի նյութափոխանակության ցանկացած անձի. Հենց նրանք ծախսում հիմնական տոկոսը գալիս սննդամթերքի էներգիայի, հատկապես համեմատ ճարպային շորի նեղ կտորով. 1 կգ մկանային մանրաթելեր սպառում է ամեն օր 15 կալորիա, իսկ նույն քանակությամբ յուղ – 5. Տարբերությունը հսկայական.
- Երկար պահպանումը արդյունքի: Կատարելով նույնիսկ նվազագույն վարժություններ, քաշի աշխատում է հեռանկարը. Նույնիսկ, եթե ժամանակին կանգ մարզվել, մկանները դեռ երկար ժամանակ գործել են իներցիայով, իսկ մեծ քանակությամբ կալորիա օրական անցկացման մարմինը ցանկալի քաշային կարգում աշխարհի չեմպիոն.
- Հրաշալի տրամադրությունը ։ Սպորտով զբաղվելը – այն ոչ միայն լուրջ ֆիզիկական ծանրաբեռնվածություն են, բայց գերազանց տրամադրությունը ամբողջ օրը. Կատարելով մի քանի վարժություններ, դուք պետք է շատ արագ պետք է նկատել, թե ինչպես է մարմինը լցված է էներգիայով, Vigor և անհավանական ոգով ։
- Հրաշալի կոսմետիկ էֆեկտ ։ Ֆիզիկական բեռների մաշկը ձեռք է բերում տոնուսը, դառնում է ավելի ձիգ, հարթ. Հարկ է նշել, որ աստիճանաբար անհետանում է տխրահռչակ "այն ընդերքը" - ի հետ խնդրահարույց գոտիների.
Որ "կառուցել" գեղեցիկ մարմին, պետք է բարոյապես ու ֆիզիկապես պատրաստ լինել բարդ, երկարատև աշխատանքի. Բայց արդյունքը հաստատ կուրախացնի, ինչպես գործիչ արագ ձեռք կբերի հաճելի bends.