Հրուշակեղենի և այլ քաղցրավենիքից երկարատև ձեռնպահ մնալու դեպքում քաշը սկսում է նվազել: Հետևաբար, սննդակարգից հեռացնելով այս մթերքները, կարելի է վստահորեն ասել, որ օգտագործվում է keto դիետայի ավելի թեթև տարբերակ։ Այսօր սնուցման այս ծրագիրը գնալով ավելի տարածված է դառնում:
Գործողության սկզբունքը
Սա բացատրվում է նրանով, որ ճարպերի այրման գործընթացում կալորիաների ընդունումը չի կորչում, ինչի արդյունքում պահպանվում է մկանային զանգվածը և նյութափոխանակության լավ արագությունը։
Այս դիետիկ սնուցման սկզբունքը հետևյալն է՝ այսպես կոչված կետոնային մարմիններ օրգանիզմում հայտնվում են լիպոլիզի (արյուն ավելորդ ճարպի ներթափանցման) գործընթացում։ Ապագայում օրգանիզմն օգտագործում է այդ ճարպերը որպես էներգիա։
Կետոնային մարմինները հայտնվում են լյարդում գլյուկոզայի սահմանափակ ընդունմամբ: Այս երեւույթն է ածխաջրերի սպառման կրճատման պատճառը (օրական 100 գրամից ոչ ավել թույլատրվում է)։
Եթե հաշվի չառնեք այն փաստը, որ սպիտակուցներն ու ճարպերը մեծ դեր չեն խաղում կետոնային մարմինների ձևավորման գործում, ապա դրանք ընդհանուր առմամբ կարող են մեծացնել մենյուի կալորիականությունը։ Կարևոր է հիշել, որ ցանկացած դիետա ենթադրում է կալորիաների պակաս, հետևաբար, keto դիետայի դեպքում անհրաժեշտ է պահպանել ածխաջրերի և այլ սննդային բաղադրիչների մակարդակը:
Կալորիաների պակասի համար պայմաններ ստեղծելով (հիմնականում ածխաջրերի պատճառով) տեղի է ունենում ճարպերի այրման գործընթաց։
Կետո դիետայի սկզբունքները պարզ են.
- Մի քանի օր առաջ դուք պետք է հաշվարկեք ձեր սովորական մենյուի էներգիայի արժեքը կալորիականության հաշվիչի միջոցով: Հաշվարկի շնորհիվ դուք կկարողանաք պարզել միջին օրական կալորիաների ընդունումը։ Այս սննդակարգին հետևելու սկզբից պետք է 500-700-ով կրճատել կալորիաների հաշվարկված քանակը։
- Կարևոր է սննդակարգից հեռացնել ալկոհոլային խմիչքները, քանի որ դրանք ոչ մի օգուտ չունեն։
- Ածխաջրեր պարունակող մթերքները պետք է հեռացվեն։ Բանջարեղենը ածխաջրերի աղբյուր է, քանի որ այս ապրանքներում առկա մանրաթելերը բարդ ածխաջրեր են: Այդ պատճառով բանջարեղենն արգելված է։ Օրական թույլատրվում է ուտել ոչ ավելի, քան 200 գ կանաչ բանջարեղեն։ Սա կարող է լինել կանաչի կամ հազար:
- Սպիտակուցային սնունդը պետք է լինի սննդի հիմնական աղբյուրը:
- Թույլատրելի է օգտագործել բուսական ճարպեր.
- Ճաշացանկը կարող է ներառել ձու, կարագ, ընկույզ, ձուկ և միս: Շատ կարևոր է վերահսկել ձեր կալորիաների ընդունումը:
Սննդակարգը և վարժությունը պետք է համատեղվեն։ Քանի որ keto դիետան այն դիետաներից է, որը ոչ թե նվազեցնում է մկանային հյուսվածքի քանակը, այլ միայն ճարպը, անմիջապես ակնհայտ է դառնում, որ որոշ ժամանակ անց մարմինն ավելի ընդգծված կդառնա: Այն ավելի գրավիչ դարձնելու համար կարեւոր է մարզվել սպորտային սարքավորումների վրա, ինչը կարագացնի ճարպերի վերամշակման գործընթացը։
Մարդիկ, ովքեր նախկինում չեն զբաղվել ինտենսիվ ֆիզիկական վարժություններով, կարող են մինչև 40 գրամ մաքուր ածխաջրեր օգտագործել ketogenic դիետայի ընթացքում:
Արդյունավետություն
Հաշվի առնելով, որ օրական կալորիաների ընդունումը կրճատվում է մոտ 15%-ով, այս սննդակարգին անցնելը հնարավորություն է տալիս արագ և արդյունավետ կերպով ազատվել կուտակված ճարպից։ Դիետա պահպանելուց մեկ շաբաթ հետո կարող եք նիհարել մինչև 3 կգ՝ առանց քաղցի զգացման։
Սնուցման ծրագիրը չի դանդաղեցնում նյութափոխանակության գործընթացը, քանի որ այն սթրեսային ազդեցություն չի ունենում օրգանիզմի վրա։ Ուստի կորցրած քաշը չի վերադառնում անգամ, եթե մարդն անցնի նույն սննդակարգին՝ ներառյալ ածխաջրերը։
Շատերի փորձից կարելի է ասել, որ keto diet-ին հետևելուց 3 շաբաթվա ընթացքում կարող եք հասնել մի քանի չափսերի կրճատման և երկարատև արդյունքի։ Եթե ապագայում մարդը հավատարիմ մնա ճիշտ սնվելուն և նորմալ քանակությամբ ածխաջրեր օգտագործի, ապա քաշի կորուստը կշարունակվի բնականոն հունով։
Կետո դիետայի և պարզ ցածր ածխաջրերով դիետաների միջև տարբերությունը դրա երկարատևությունն ու համակարգված բնույթն է: Առաջին շաբաթվա ընթացքում օրգանիզմը ընտելանում է փոփոխություններին և ուտում ռեզերվներից։ Երկրորդ շաբաթվա ընթացքում սկսվում է ենթամաշկային ճարպի այրման գործընթացը։
Օրգանիզմը քետոզին պատրաստվում է 4 փուլով.
- Գլյուկոզայի բացարձակ սպառումը. Վերջին կերակուրի ավարտից հետո օրվա առաջին կեսին օրգանիզմը սպառում է գլյուկոզան, որը ստացվում է ածխաջրերից։
- Գլիկոգենի ամբողջական վատնում: 12 ժամվա ընթացքում օրգանիզմը վերամշակում է գլյուկոզայի ողջ քանակությունը, այնուհետև օրգանիզմը գլիկոգեն է վերցնում մկանների և լյարդի պաշարներից։ Այս փուլը տեւում է մոտ 1-2 օր։
- Սպիտակուցների և ճարպերի վատնում. Այս փուլը ամենադժվարն է, քանի որ, սպառելով ածխաջրերի բոլոր պաշարները, մարմինը անցնում է ճարպաթթուների վերամշակմանը, ինչպես նաև անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցի և գլյուկոզայի արտադրությանը: Այս փուլում մարմինը օգտագործում է սպիտակուցը որպես էներգիայի աղբյուր:
- Ճարպի օգտագործումը. Մոտավորապես keto սնուցման 7-րդ օրը այս գործընթացը նկատվում է: Օրգանիզմը ընտելանում է ածխաջրերի անբավարարությանը, և սկսվում է կետոզը։ Սեփական և սննդի սպիտակուցների քայքայման գործընթացը դանդաղում է, և ճարպը դառնում է հիմնական աղբյուրը:
Մենյու շաբաթվա համար
Հաջորդը, կարևոր է ծանոթանալ շաբաթվա մենյուին:
Նախաճաշին կարող եք ուտել հետևյալ մթերքները.
- խաշած ձու 3 ձվից (180 գ-ի դիմաց - 264 կկալ);
- սպիտակուցային կոկտեյլ (30 գ – 121 կկալ);
- պանրով տոստ (50 գ - 197 կկալ);
Ճաշին թույլատրվում է հետևյալ մթերքները.
- խաշած մուգ բրինձ (88 կկալ 30 գ-ի համար);
- խաշած կամ տապակած հավի կրծքամիս ձիթապտղի յուղի մեջ (170 գ - 276 կկալ);
- կոշտ պանիր (30 գ-ի դիմաց - 109 կկալ);
Կեսօրվա թեյի համար կարող եք ուտել.
- նուշ (30 գ-ի դիմաց – 121 կկալ);
- սպիտակուցային կոկտեյլ (մեկ մատուցման համար – 134 կկալ);
Ընթրիքի համար ձեզ թույլատրվում է.
- սաղմոն (130 գ-ի դիմաց – 256 կկալ);
- մուգ բրինձ (30 գ – 88 կկալ);
- հազար (30 գ);
Երկրորդ ընթրիքի համար կարող եք ուտել.
- կաթնաշոռ (100 գ);
- կազեին (30 գ);
Նման սննդային ծրագիրը թույլ է տալիս օրական ուտել 1938 կկալ։ Նման արտադրանքի դեպքում օրգանիզմը ստանում է 211 գրամ սպիտակուց, 90 գրամ ճարպ և 81 գրամ ածխաջրեր։ Այս ճաշացանկը չպետք է համարվի խիստ դիետա, որը չի կարող խաթարվել կամ ճշգրտվել: Սա ընտրանքային մենյու է, որը ցույց է տալիս, թե որքան սպիտակուց, ճարպ և կալորիա պետք է լինի ձեր ամենօրյա սննդակարգում:
Թույլատրված և արգելված ապրանքների ցանկ
Կետո դիետայում թույլատրվում են հետևյալ մթերքները.
- ձուկ (ներառյալ ճարպային սորտեր);
- ցանկացած տեսակի միս;
- պանիր;
- կաթնաշոռ (ցանկալի է նախապատվությունը տալ ցածր յուղայնությամբ);
- ընկույզ;
- ձու;
- բանջարեղեն (ոչ բոլորը);
- կաթնամթերք.
Ինչ վերաբերում է բանջարեղենին, ապա արժե պարզաբանել. Դրանք պարունակում են որոշ ածխաջրեր, ուստի կարևոր է վերահսկել կալորիաների ընդհանուր քանակը (միաժամանակ օգտագործվող քանակությունը չպետք է գերազանցի 40 գրամը):
Ինչ վերաբերում է մսամթերքին և կաթնամթերքին, ապա հարկ է նշել, որ այդ մթերքները կարելի է օգտագործել ցանկացած քանակությամբ։ Մսամթերքի մեջ օպտիմալ է նախապատվությունը տալ հավի կամ հնդկահավին։ Կաթնամթերքից առավել օգտակար են ցածր յուղայնությամբ կաթը, կեֆիրը, առանց հավելումների մածունը։ Ձկների մեջ ավելի լավ է ուտել ծովատառեխ և սաղմոն:
Կետո դիետան հետևելիս արգելված մթերքներն են.
- հացաբուլկեղեն և հրուշակեղեն;
- բանան և քաղցր խաղող;
- ճակնդեղ;
- գազար;
- կարտոֆիլ;
- հացահատիկային ապրանքներ;
- մակարոնեղեն;
- շաքարավազ։
Առավելությունները և թերությունները
Դիետայի առավելությունները.
- Այս դիետայի ամենանշանակալի առավելությունը ճարպերի արագ այրումն է։ Սա կարևոր է հատկապես մարզիկների համար, քանի որ այլ դիետաների դեպքում մկանային զանգվածը կորցնում է ճարպի հետ մեկտեղ։ Երբ ձեր մկանային զանգվածի մակարդակը նվազում է, ձեր նյութափոխանակությունը նույնպես դանդաղում է:
- Այս սննդակարգին կարող են հետևել մարդիկ, ովքեր չեն մարզվում։ Այս դիետայի դեպքում սովի զգացումը չի առաջանում, իսկ կալորիաները չեն անհետանում։ Կարելի է ասել, որ ածխաջրերի կրճատված քանակությունը փոխարինվում է ճարպերով։ Բայց հարկ է հիշել, որ կալորիականությունը չպետք է գերազանցի սահմանները: Այս առումով պետք է վերահսկել ճարպերի ու սպիտակուցների օգտագործումը։
- Դիետայի մեկ այլ առավելություն ձեր ախորժակի մոնիտորինգն է: Այս դիետայի միջոցով քաղցը վերանում է, քանի որ սպիտակուցային և յուղոտ մթերքները խանգարում են սովից և միաժամանակ նիհարելուց։ Հիմնական կետն այն է, որ դիետան ավարտելուց հետո քաշը չի վերադառնում։
Դիետայի թերությունները.
- Քանի որ ճաշացանկում օգտագործվում են միայն սպիտակուցային մթերքներ, կարող են նկատվել բացասական կողմեր, ինչպիսիք են փքվածությունը, փորկապությունը և ստամոքսի ծանրությունը: Այս երեւույթը բացատրվում է նրանով, որ սննդակարգը, որը թույլատրվում է դիետայի ընթացքում, չի պարունակում բջջանյութ (այն առկա է հացի, բանջարեղենի, կարտոֆիլի, մրգերի մեջ)։ Որպեսզի մարսողությունը չտուժի, անհրաժեշտ է շատ քիչ քանակությամբ կաղամբ, խնձոր, թթու խաղող ուտել։
- Դժվար է որոշել, թե ինչ կհանգեցնի գլյուկոզայի պակասի։ Բոլոր մարդկանց մարմինները տարբեր կերպ են արձագանքում այս տարրի անբավարարությանը: Հետևաբար, առաջին շաբաթվա ընթացքում կարող են առաջանալ թուլություն և տհաճություն: Որպեսզի արդյունքը տեսանելի լինի, պետք է տևել առնվազն 3 շաբաթ։
Հակացուցումներ
Դուք չեք կարող դիետա պահել հետևյալ դեպքերում.
- Շաքարային դիաբետի հիվանդություններ, երիկամների, մարսողական համակարգի և աղիքների պաթոլոգիաներ:
- Հոգեկան սթրեսի հետ կապված աշխատանք (գլյուկոզայի պակասը կազդի աշխատանքի որակի վրա):
- Ուժեղ ֆիզիկական ակտիվություն.
Կարծիքներ
- «Ինձ համար դիետան հեշտ և շատ արդյունավետ էր: Ես գրեթե ոչինչ չէի ուտում, բացի բանջարեղենից և մրգերից: Առաջին օրերին դժվար էր այլ սննդակարգի անցնելը, ես թույլ էի զգում և ուզում էի քնել: Այնուամենայնիվ, ժամանակի ընթացքում իմ մարմինը հարմարվեց, և ինձ համար հեշտ էր տարբեր սնվել:
- «Դուք չեք կարող երկար մնալ նման դիետայի վրա, քանի որ սթրեսն առաջանում է գլյուկոզայի պակասի պատճառով: Բայց ես վիտամիններ ընդունեցի, որոնք աջակցում են իմունային համակարգին և խմեցի բուսական թեյ՝ հանգստանալու համար: Կարճ ժամանակում կարողացա նիհարել և մարզավիճակ ձեռք բերել: Կարծում եմ, որ ժամանակ առ ժամանակ կդիմեմ կետո դիետայի»:
- Գրախոսություն թիվ 3. «Ես հետևում էի այս սննդակարգին հաճույքի համար: Գրեթե առանց սննդակարգս փոխելու, ես կարողացա նիհարել և սկսել նյութափոխանակությունը: Ես հասա կետոզի վիճակի` նվազեցնելով սպառված ածխաջրերի քանակը: Օրգանիզմը կուշտ էր, սովի զգացում չկար, և 7 կգ կորցրեցի մեկ ամսում: Կարծում եմ, սա հիանալի արդյունք է, և մինչ օրս ես վերահսկում եմ ածխաջրերը»: